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Alles Einstellungssache? Wie positives Denken Migräne beeinflusst

Miriam Jansen
Miriam Jansen

Miriam musste vor ein paar Jahren wegen chronischer Migräne ihren Beruf als interkulturelle Beraterin & Trainerin aufgeben. In dieser Zeit wurde sie zur Migräne-Expertin. Nun macht sie einen beruflichen Wiedereinstieg und gibt ihr Wissen im M-sense-Blog weiter.

Ich leide seit einigen Jahren unter starker chronischer Migräne mit 20 bis 25 Schmerztagen im Monat. Nachdem ich die Migräne anfänglich verteufelt habe und sie mit allen Mitteln versucht habe zu bekämpfen, habe ich irgendwann begonnen, meine Krankheit bewusst anzunehmen und sie als ständigen Begleiter zu akzeptieren.

Ich hörte einfach auf, gegen sie anzukämpfen.

Ich würde im Nachhinein sagen, dass dies der erste Schritt in Richtung "positives Denken" war, und ich damit den Nährboden für einen besseren Umgang mit meiner Migräne gesät habe.

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass positives Denken die Gesundheit fördert und die Lebensqualität chronisch Kranker erheblich verbessern kann. In diversen Studien* wurde festgestellt, dass ein Zusammenhang zwischen einer positiven Einstellung und Gesundheit besteht. Das kann sich beispielsweise in gesünderen Blutzucker- und Blutdruckwerten, einer besseren Immunabwehr oder einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Herzerkrankungen äußern. Darüber hinaus können positive Gedanken und Gefühle die Selbstheilungskräfte aktivieren, und zu einem besseren Umgang mit Stress und Depressionen führen. Letzteres kann ich auf jeden Fall aus eigener Erfahrung bestätigen!

Seitdem ich meiner Migräne vermehrt mit positiven Gedanken und Gefühlen begegne, geht es mir wesentlich besser mit ihr.

Ein weiteres Indiz dafür, dass der Glaube an etwas Positives Berge versetzen kann, ist der sogenannte Placebo-Effekt: Wie oft hab ich schon selber erschrocken festgestellt, dass die soeben eingenommene Schmerztablette sofort Besserung brachte, obwohl diese physiologisch eigentlich noch gar nicht eingetreten sein konnte. Das passiert mir meistens, wenn der Schmerz so stark ist, dass das reine Einwerfen einer Tablette mich bereits beruhigt, und ich die Gewissheit habe, dass sie mir helfen wird.

Aber das soll jetzt natürlich nicht heißen, dass wir "einfach nur mal eben positiv denken sollen, und dann wird die Migräne schon besser".

Allerdings bin ich absolut überzeugt davon, dass man durchaus seine eigene Situation verbessern kann, indem man so eine schwere chronische Erkrankung wie Migräne bewusst annimmt und versucht, ihr mit positiven Gedanken zu begegnen.


Migräne & Depressionen

Wie bedingen sich Migräne und Depressionen gegenseitig? Was war zuerst da? Eine Frage, die man bei Mehrfacherkrankungen häufig stellen muss, um bei der Behandlung den Schwerpunkt auf die primäre Erkrankung legen zu können.



Was sind die Vorteile des positiven Denkens für dich?

Positiv Denken bedeutet einfach, eher die positiven Aspekte einer Situation wahrzunehmen als ihre Negativen. Das hat viele Vorteile:

  • Es kann dich glücklicher machen, wenn du dich auf die guten Dinge konzentrierst.

  • Wenn du immer nur die negativen Seiten, die Gefahren und Misserfolge sieht, kannst du dich schnell wie gelähmt fühlen. Positives Denken bewirkt genau das Gegenteil: Es macht dich handlungsfähig und hilft dir dabei, immer wieder aufzustehen und weiterzumachen.
„Auch aus Steinen, die einem in den Weg gelegt werden, kann man Schönes bauen.“
  • Wenn du an deine Heilung glaubst, hast du tatsächlich höhere Chancen, gesund zu werden.

  • Eine positive Sicht auf die Dinge – und vor allen auf dich selbst, stärkt dein Selbstbewusstsein und dein Selbstwertgefühl.

  • Du lernst, dass du deine Gedanken und somit auch deine Gefühle bis zu einem gewissen Grad beeinflussen kannst. Dadurch erlangst du wieder mehr Kontrolle über dein Leben.


Wie funktioniert das genau mit dem positiven Denken?

Ich muss zugeben, dass ich den Großteil meines Lebens nicht gerade ein Verfechter des positiven Denkens war – ganz im Gegenteil, ich neigte eher zu Depressionen. Sprich, ich war Meister der negativen Gedanken. Von daher kann ich jeden gut verstehen, der dem positiven Denken skeptisch gegenüber steht, und erstmal mit den Augen rollt. Wichtig ist aber zu beachten:

Positiv denken heißt nicht, die negativen Aspekte zu verdrängen oder auszublenden, sondern eben AUCH die positiven Seiten zu sehen – und sich einfach etwas mehr auf diese zu konzentrieren. Schließlich beinhaltet jede Situation beide Aspekte, und auf welche du dich konzentrierst, entscheidest alleine du.

Für mich war das so etwas wie eine Gehirnwäsche rückwärts. Ich musste erstmal lernen, die positiven Dinge überhaupt zu sehen. Und das geht nicht von heute auf morgen, sondern benötigt Zeit, Ausdauer und Geduld. Die Übungen, die mir dabei über die Jahre geholfen haben, habe ich hier aufgelistet.


10 Tipps und Übungen für einen positiveren Umgang mit Migräne

1. Akzeptanz
Versuche deine Migräne zu akzeptieren und sie anzunehmen. Du kannst sie eh nicht ändern.

2. Übe dich in Selbstbeobachtung
Beobachte deine Gedanken und registriere, wie du über deine Migräne denkst. Filtere die negativen Gedanken und versuch sie in etwas Positives umzuformulieren. Zum Beispiel:

Mist, die Migräne versaut mir schon wieder den ganzen Tag.vs.Heute gibt mir die Migräne wieder mal die Gelegenheit mich auszuruhen. So hab ich wenigstens Zeit meinen Podcast zu hören und etwas Schlaf nachzuholen.

3. Führe Tagebuch
Schreibe jeden Tag auf, was die Migräne für positive Aspekte in deinem Leben hervorgerufen hat. Hilft sie dir z.B. dich abzugrenzen? Oder beim Nein-Sagen? Hat sich dein Leben vielleicht verändert durch die Migräne und kannst du dieser Veränderung auch positive Dinge abgewinnen? Alternativ oder sogar zusätzlich kannst du 3 bis 5 Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist. Ich freue mich wirklich jeden Tag darüber, dass ich „NUR“ Migräne habe, denn es gibt wesentlich schlimmere Krankheiten. Ich kann beispielsweise noch laufen, reden, hören und habe manchmal auch komplett schmerzfreie Tage. Wenn man sich dessen bewusst wird, verschiebt sich der Fokus – und die negativen Aspekte der Migräne sind nicht mehr so im Vordergrund. Wenn du das regelmäßig machst, werden dir mit der Zeit immer mehr positive Dinge auffallen.

4. Verabschiede dich von deiner Opferrolle
Positiv zu denken bedeutet auch, die Verantwortung für dein Leben zu übernehmen. Verabschiede dich von dem Gedanken, dass du das Opfer bist, dem immer wieder schlimme Dinge passieren. Du hast viel mehr Aspekte deines Lebens in der Hand, als du denkst.

5. Lächle
Das fand ich ja früher auch immer lächerlich, aber mittlerweile merke ich selber wie die Laune steigt, wenn man die Mundwinkel hochzieht. Das kann man ganz einfach üben und irgendwann passiert es ganz von alleine :).

6. Suche immer das Gute in einer Situation
Fast immer gibt es in jeder Situation etwas Gutes. Hindernisse kann man auch als Herausforderungen interpretieren, oder als Möglichkeit, etwas Neues zu lernen. Negative Eigenschaften kann man als Entwicklungsfelder sehen. Wenn z.B. mal wieder alle Ampeln rot sind, obwohl du dringend irgendwo hin musst, kannst du die Wartezeit nutzen, und einmal kräftig durchatmen und versuchen, dich zu entspannen anstatt dich aufzuregen. Somit hast du gleich mehrere kleine Entspannungseinheiten in deinen Alltag integriert.

7. Vermeide Vergleiche: „Alle sind gesund und können arbeiten– nur ich nicht.“ Vergleiche machen tendenziell eher unglücklich und sind Ausdruck negativen Denkens. Wir neigen dazu, uns in jedem Bereich mit jemandem zu vergleichen, der es vermeintlich besser hat. Und es ist verdammt schwer diese Gewohnheit abzustellen. Wenn du jedoch erstmal anfängst, die Vergleiche im Kopf zu realisieren und sie zu hinterfragen, ist ein erster großer Schritt in Richtung Änderung getan. Konzentriere dich auf deine eigenen Stärken (geht super mit der oben genannten Dankbarkeitsübung) und sag dir immer, dass Du ok so bist, wie Du bist.

8. Meditiere: Dank Meditation habe ich meine Fähigkeit zum positiven Denken vertiefen können. Für mich persönlich waren spezielle Meditationsreihen, wie "Ten days of happiness" sehr effektiv. Aber auch andere Entspannungstechniken helfen, bei sich und im Moment zu bleiben und positiv zu denken.

9. Versuche auch während eines Migräne-Anfalls positiv zu bleiben
Dies fällt mir besonders schwer, da sich zu jeder meiner Migränen auch eine gehörige Depression gesellt. Aber es lohnt sich auch für den Akutfall positive Gedanken parat zu haben, wie z.B. „Auch dieser Anfall geht irgendwann vorbei.“ oder „Wenn gar nichts mehr hilft, kann ich wenigstens meine Akutmedikation nehmen oder den Notarzt rufen.“. Diese Gedanken beruhigen mich während einer Attacke extrem.

10. Lies den M-sense-Artikel Migräne ist unheilbar? Drei Gründe für Optimismus und versuche auch in deinen schlimmsten Migränephasen optimistisch zu bleiben.




Migräne ist unheilbar

Wer Heilung von Migräne verspricht, dem sollen wir die Tür weisen, schreibt der anerkannte Kopfschmerzexperte Peter Goadsby. Müssen wir da nicht unsere Hoffnung verlieren? Nein. Seine Aussage birgt gleich drei Gründe für Optimismus.


Was gibt es also Positives zu berichten, aus einem Leben, dass aus mehr Schmerztagen als aus schmerzfreien Tagen besteht?

Ich bin da sicherlich ein Extremfall, da meine chronische Migräne dazu geführt hat, dass ich nicht mehr arbeiten konnte und aktuell frühberentet bin. Aber dennoch möchte ich hier als Inspiration eine Reihe von meinen erarbeiteten positiven Gedanken zu meiner Migräne mit dir teilen. Vielleicht sind ja, neben doch einigen sehr persönlichen, welche dabei, die auch auf dich passen:

* Dank meiner Migräne habe ich gelernt, mich abzugrenzen und auch mal „Nein“ zu sagen. Mittlerweile brauch ich die Migräne nicht mehr dafür - ich habe gelernt “Nein” zu sagen.

* Dank meiner Migräne habe ich mir lang gehegte Träume erfüllt, die ich mir während meines Arbeitslebens wohl nicht ermöglicht hätte: Ich habe mir einen Bus gekauft und mir einen Hund angeschafft.

* Dank meiner Migräne habe ich meinen jetzigen Freund kennengelernt. (Ich bin zu einer Schamanin und Naturheilkundlerin nach Österreich gereist, wo er gerade als Work & Traveller arbeitete. Wir hätten uns ansonsten wohl nie getroffen, weil er Japaner ist.)

* Dank meiner Migräne habe ich gelernt, positiv zu denken und dankbar zu sein.

* Dank meiner Migräne habe ich gelernt zu meditieren und Entspannungsübungen in meinen Alltag zu integrieren.

* Dank meiner Migräne habe ich mich mit Ernährung, Sport und gesundem Leben auseinandergesetzt, und sie in mein Leben integriert.

* Dank meiner Migräne habe ich es geschafft, mit dem Rauchen aufzuhören und weniger Alkohol zu trinken.

* Dank meiner Migräne habe ich die Chance mein Leben, wie es vorher war, zu überdenken und mir zu überlegen, wie ich wirklich leben will.

* Dank meiner Migräne habe ich einen Job bei M-sense bekommen und schreibe nun Blogartikel für diese tolle App.

Für mich hat es sich also gelohnt, eine positive Herangehensweise an meine Migräne zu erarbeiten. Vielleicht hilft es dir ja auch


* McLeod, Andrew K. & Moore, Richard. 2000. Positive thinking revisited: positive cognitions, well‐being and mental health. In: Clinical psychology & psychotherapy, Volume 7, Issue 1, February 2000, pp. 1-10.
Naseem, Zarghuna & Khalid, Ruhi. 2010. Positive Thinking in Coping with Stress and Health outcomes: Literature Review. In: Journal of Research and Reflections in Education, Volume 4, No. 1, June 2010, pp. 42 -61.