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Migräne und Kopfschmerzen vorbeugen – wie du deinen inneren Schweinehund in Bewegung bringst

Foto Kyle Glenn via Unsplash

Laura Rolfs
Laura Rolfs

Laura hat Psychologie studiert und ist Teil unseres Marketing Teams. Ihr Herz schlägt für die Aufklärungsarbeit, Antistigmatisierung von chronischen und psychischen Erkrankungen und Feminismus. Neben ihren ehrenamtlichen Tätigkeiten in verschiedenen sozialen Projekten, wie dem Aktionsbündnis Seelische Gesundheit, Wahnsinnig Normal und ihrer selbst mitbegründeten feministischen Gruppe G21, beschäftigt sie sich vor allem mit unserem Blog, Social Media und Projektmanagement.

Vorbeugende Entspannungsübungen helfen nachweislich gegen Migräne und Kopfschmerzen. Aber man muss sie dazu auch regelmäßig durchführen. Wir haben ein paar Tipps, wie man am Ball bleibt und den inneren Schweinehund überlistet.

Der Schweinehund steht für die körperlichen und psychischen Anstrengungen, die man empfindet, wenn man sich selbst zu etwas überwinden muss. Fehlende Selbstdisziplin kennen die meisten Menschen vom Sport, Abnehmen oder Lernen – wer unter Migräne oder Kopfschmerzen leidet, kennt es auch von zahlreichen vorbeugenden Methoden, die regelmäßig angewendet werden müssen, um Wirkung zu zeigen. Dazu gehören zum Beispiel Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training oder Atem-Meditation. Hilfreich ist es, sich für sein Vorhaben ein konkretes Ziel zu setzen. Dadurch wird es einfacher, auch den inneren Schweinehund davon zu überzeugen. Und das zu erreichende Ziel liegt beim Durchführen von vorbeugenden Entspannungsübungen eigentlich auf der Hand: Weniger Migräne und Kopfschmerzen ohne Medikamente!

Der Begriff “Schweinehund” geht übrigens auf den zur Wildschwein-Jagd eingesetzten Sauhund zurück. Seine Aufgaben sind Hetzen, Ermüden und Festhalten – die wurden auf die Charaktereigenschaften bissiger Menschen übertragen. Das Wort gibt es nur im Deutschen. Entspannungsmethoden können dabei helfen, dem Alltagsstress entgegenzuwirken.
Was sollte unser innerer Schweinehund dagegen schon einzuwenden haben?!

Solange der Leidensdruck groß genug ist, folgt man meist dem Rat seines Arztes und macht seine Übungen regelmäßig. Aber nach einiger Zeit, lässt man es schleifen – selbst sehr disziplinierte Personen tun sich schwer damit, solche neuen Gewohnheiten beizubehalten. Immer öfter kommt etwas dazwischen, die To-Do-Liste ist sowieso zu lang und 24 Stunden sind einfach zu kurz. Genau dieser Stress kann allerdings ebenfalls ein Auslöser für Migräne und Kopfschmerzen sein. Die genannten Entspannungsmethoden können dabei helfen, diesem Alltagsstress zu entfliehen.

Weniger Schmerzen ohne Medikamente: Wie vorbeugende Entspannungsmethoden bei Migräne und Kopfschmerzen helfen

Im Pro-Modul unserer App M-sense Active haben wir die wirksamsten Methoden zur Vorbeugung von Migräne und Kopfschmerzen mobil verfügbar gemacht: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training oder Atem-Meditation. Diese Methoden werden in der klinischen Praxis benutzt und können die Intensität und Häufigkeit der Attacken im Schnitt um 35 - 45% verringern, indem sie die Anfallsbereitschaft, eine zeitlich überdauernde Anfälligkeit für Migräne- oder Kopfschmerz-Attacken, reduzieren.

Neben den oben beschriebenen Übungen enthält M-sense Active noch mehr Bereiche der mobilen Therapiebegleitung:

  • Personalisiertes und leicht verständlich aufbereitetes Fachwissen, mit dem man zum Experten für die eigene Gesundheit wird.
  • Eine Akut-Hilfe, mit der man konkrete Schmerzen ohne Medikamente durch Imaginationen und Physiotherapeutische Übungen lindern kann. Außerdem sind dort weitere Infos und Tipps zur akuten Schmerztherapie sowie ein Medi-Check zu finden, mit dem man den Überblick über die eigenen Medikamenteneinnahmen behält.
  • Ein Sportteil ist in Arbeit.

Der Vorteil an M-sense Active ist, dass man die Übungen von überall aus machen kann, egal ob bei Sonnenschein im Park, gemütlich zuhause im Bett oder irgendwo auf Reisen. Außerdem kann man sich durch die App an die Übungen erinnern lassen.

Man sollte sich einen ruhigen Ort suchen, an den man sich zurückziehen und zur Ruhe kommen kann. Wem es schwer fällt, sich zu entspannen, der sollte Entspannungsübungen am besten machen, wenn alle Pflichten des Tages erfüllt sind, also z.B. nach dem Feierabend oder vor dem Schlafengehen.

4 Tipps für mehr Selbstdisziplin

1. Zunächst einmal muss man die individuell passende Entspannungsmethode finden, damit man auch langfristig dabei bleibt

Man sollte die verschiedenen angebotenen Übungen einfach ausprobieren und schauen, was einem am besten gefällt und wobei man am besten entspannen kann. Das ist sehr individuell. Wichtig ist, dass man sich erstmal darauf einlässt und sich nicht von vornherein dagegen sperrt, denn dann wird das auch nichts mit der Entspannung 😉.

Eine Möglichkeit um herauszufinden, welche Entspannungsmethode am besten zu einem passt, ist die Zitronen-Übung: Man stellt sich vor, in eine Zitrone zu beißen. Wenn sich das Gesicht bei dieser Vorstellung verzieht oder man einen erhöhten Speichelfluss feststellt, scheint der Körper gut auf Imaginationen zu reagieren. Dann könnte das Autogene Training passend sein. Wenn man lieber aktiv sein möchte oder eher schlecht Kontrolle abgeben kann, eignet sich vielleicht besser die Progressive Muskelentspannung.

2. Einen Handlungsplan erstellen, in dem man seine konkreten Ziele festlegt

z.B. „Ich werde ab jetzt täglich je 1 Stunde Entspannungsmethode XY durchführen.“

Um eine gewisse Regelmäßigkeit zu erreichen, sollte man die Übungen als ein festes Ritual im Tagesablauf einbauen, wie das Zähneputzen oder die Tasse Kaffee am Morgen. Irgendwann werden sie dann zu einem festen Bestandteil der Alltagsroutine. Sobald es einmal zur Gewohnheit geworden ist, müssen wir uns nicht jedes Mal aufs Neue dazu überwinden.

Am besten schreibt man die Zeiten auf und hängt sich den Plan gut sichtbar ins Zimmer. Zusätzlich kann man sich natürlich durchs Smartphone erinnern lassen – in unserer App M-sense ist z.B. gleich eine Erinnerungsfunktion integriert. Unseren Handlungsplan könnt ihr mit einem Klick auf das Bild runterladen.

Handlungsplan von M-sense
Lade dir hier unseren Handlungsplan herunter und hänge ihn direkt auf


3. Einen Bewältigungsplan aufstellen für den Umgang mit möglichen Hindernissen, die einem die Erreichung des Ziels schwer machen

In einem Bewältigungsplan schreibt man auf, was einem in die Quere kommen könnte, und wie man darauf reagieren wird. Zum Beispiel könnte eine Bewältigungsstrategie für Zeitmangel sein, dass man sich vornimmt, an solchen Tagen eine kurze statt einer langen Übung zu machen.

Es hilft, den Handlungsplan und den Bewältigungsplan als einen Vertrag mit sich selbst zu verstehen, dadurch bekommt das Ganze nämlich einen höheren Verbindlichkeitscharakter 😉. Auch den Bewältigungsplan hängt man sich am besten gut sichtbar Zuhause auf.

Und damit das auch hübsch aussieht, haben wir euch Vorlagen für einen Handlungsplan und einen Bewältigungsplan erstellt. Einfach herunterladen, ausdrucken, ausfüllen und aufhängen. Wenn man dann mehrmals täglich daran vorbeiläuft, wird man jedes Mal daran erinnert, was man sich vorgenommen hat – funktioniert ähnlich wie die mahnenden Klebezettelchen am Kühlschrank während einer Diät.


Bewältigungsplan M-sense
Hier kannst du dir deinen Bewältigungsplan herunterladen.


4. Nicht zu streng mit sich sein, wenn man den Plan ab und zu doch nicht einhalten kann

Es ist wichtig, nicht direkt aufzugeben, sondern nach den Ursachen zu suchen, die einen an der Zielerreichung gehindert haben.

...Und jetzt heißt es: Am besten gleich anfangen, den ollen Schweinehund in Bewegung bringen, die frische Motivation mitnehmen und aktiv etwas gegen Migräne oder Kopfschmerzen unternehmen!