Während meiner Migräne-Karriere, die mich durch einige sehr unterschiedliche Migräne-Phasen brachte, habe ich nur peu à peu erfahren, auf was Migräne-Betroffene eigentlich so alles achten sollten und was ihnen helfen kann, um Migräneattacken vorzubeugen. Meine Erfahrungen sowie die besten Tipps und Tricks zur Therapie von Migräne möchte ich gerne mit dir in diesem Artikel teilen.

Meine Erfahrungen mit episodischer und chronischer Migräne

In meiner Jugend hatte ich nur einmal im Monat Migräne, die ich erfolgreich mit Ibuprofen oder Schlaf behandeln konnte. Im Laufe meines Lebens hat sie sich jedoch verändert. Im Alter von 30 Jahren kam z.B. Alkohol als Auslöser dazu. Ich hab aber lange gebraucht, um die Migräne von einem überdimensionalen Kater zu unterscheiden. Vor circa fünf Jahren ist meine episodische Migräne mit 15 bis 25 Schmerztagen im Monat dann chronisch geworden.

Migräne & Partnerschaft

Wochenend-Migräne

Während ich am Anfang jedoch ständig im Krankenhaus war oder den Notarzt bei mir zuhause hatte, weil ich die Migräne einfach nicht mehr im Griff hatte, bin ich heute in der Lage während eines Anfalls aufzustehen, leichte Spaziergänge zu machen, zu essen und kann sogar mein Handy benutzen oder Fernsehen gucken. Vielleicht nicht immer aber meistens.

Im letzten Jahr hat sich nicht nur die Schmerzintensität verringert sondern endlich auch die Anzahl der Schmerztage im Monat. Ich hab sogar schon Freunde besucht – während eines Migräneanfalls. Unglaublich! Vor zwei Jahren noch undenkbar… Da ich zusätzlich auch von Spannungskopfschmerzen betroffen bin, weiß ich, wie unterschiedlich stark Kopfschmerzen und Migräne ausgeprägt sein können.

Was hilft bei Migräne? Die 20 besten Migräne Tipps

Leider kann ich auch nicht klar beantworten, wie ich es geschafft habe, die Anfallshäufigkeit pro Monat sowie die Schmerzintensität zu verringern. Aber ich denke, das ist individuell sehr verschieden und jeder muss für sich seinen Weg finden. Für mich ist Migräne eine hoch komplexe Erkrankung mit unterschiedlichen Ausprägungen und Symptomen.

Migräne ist multifaktoriell und sollte daher, meines Erachtens, auf mehreren Ebenen betrachtet und behandelt werden. Ich vermute, dass bei meiner schrittweisen Verbesserung der Anfälle all diese Maßnahmen zum Tragen kamen, die ich weiterhin versuche einzuhalten. Ich wünschte, jemand hätte mir damals mal so eine Übersicht in die Hand gedrückt und ich hoffe sehr, dass sie dir helfen wird, einen besseren Umgang mit deiner Migräne zu finden.

Die Liste der Maßnahmen scheint sicherlich erstmal lang und ist dabei wahrscheinlich nicht mal vollständig. Aber man muss ja nicht alle umsetzen. Neue Routinen in seinen Alltag einzubauen, ist immer schwierig und bedarf Disziplin. Daher rate ich dir dazu, dich nicht zu überfordern sondern dir erstmal ein paar wenige, dich ansprechende Maßnahmen herauszugreifen und sie in dein Leben zu integrieren. Mit der Zeit dürfen ja gerne neue dazu kommen.

5 Tipps, wie du dein eigener Migräne-Experte wirst!

• Suche dir Kopfschmerzexpert:innen in deiner Nähe, um die Behandlung deiner Migräne zu besprechen. Auch ein Klinikaufenthalt oder ein Anschluss an eine Kopfschmerzambulanz kann sinnvoll sein.
• Informiere dich über deine Krankheit und entscheide, am besten mit Ärzt:innen gemeinsam, wie du sie im Akutfall oder auch prophylaktisch behandelst. Informationen über Migräne findest du auch, gut aufbereitet, im Wissensteil unserer Migräne-App sinCephalea Migräneprophylaxe. Auch in unserem Blog kannst du dich schlau lesen, z.B. in den Artikeln über Migräne oder Spannungskopfschmerzen.
• Führe ein Kopfschmerztagebuch wie in unserer App auf Rezept sinCephalea
• Versuche die von dir identifizierten Migräne Auslöser clever zu managen und auch mal Fünfe gerade sein zu lassen (Stichwort: Triggermanagement).
• Wenn du Akut-Medikamente nimmst, informiere dich über die 10/20-Regel, die besagt, dass man an nicht mehr als 10 von 30 Tagen im Monat Schmerzmedikamente nehmen sollte, um den sogenannten Medikamenten-Übergebrauchs-Kopfschmerz (MÜK) zu vermeiden.

5 vorbeugende Tricks bei Migräne

• Versuche Entspannungs- oder Atemübungen und regelmäßige Pausen in dein Leben zu integrieren und sorge so dafür, dass das empfindliche Migräne-Hirn immer wieder auf Null gefahren wird. Ich meditiere beispielsweise regelmäßig und plane mittlerweile Pausen aktiv in meinen Alltag mit ein, sonst fallen sie gerne hintenüber.
• Mittlerweile wissenschaftlich nachgewiesen: regelmäßiger Ausdauersport (mindestens 3x die Woche à 40 Minuten) beugt Migräneattacken vor. Ich weiß: einige Migräne-Betroffene sind gar nicht in der Lage Ausdauersport wie Joggen oder Nordic Walking zu betreiben, da dies wiederum auch einen Migräneanfall auslösen kann. Aber auch da kann man kann sich langsam hocharbeiten! Ich habe mit erst kurzen, dann längeren Spaziergängen mit meinem Hund angefangen und bin dann über das Wandern in den Bergen, Schwimmen und Fahrradfahren wieder zum Joggen gekommen. Sprich: löst Sport bei dir einen Anfall aus, versuch klein anzufangen und arbeite dich hoch. Es lohnt sich, denn es ist Gefäßtraining.
• Ein gutes Gefäßtraining sind übrigens auch Wechselduschen und Saunagänge (jedoch, wie auch der Ausdauersport, nie im Anfall durchzuführen).
• Vermeide Unregelmäßigkeiten, denn das Migräne-Hirn liebt Routine z.B. macht es Sinn am Wochenende zur selben Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen wie während der Woche, da einige Unregelmäßigkeiten wie z.B. in Bezug auf Schlaf gerne zu einem Anfall führen.
• Wenn du vorbeugende Migräne Medikamente nimmst, achte auf die Einnahmeregeln und dass du sie mindestens drei Monate mit voller Dosierung nehmen solltest, bevor du mit Kopfschmerzexpert:innen beurteilst, ob sie wirksam sind oder nicht.

5 Tipps, um auch mit Migräne eine klaren Kopf zu behalten

• Es ist leichter gesagt als getan, aber versuch positiv zu bleiben! Es ist nachgewiesen, dass Katastrophisieren und negatives Denken einen Anfall und Schmerz verschlimmern kann. Daher kann es wirklich helfen sowohl im Alltag als auch im Anfall zu üben, positiv zu denken und sich zu beruhigen. Mein bewährtes Mantra: Auch dieser Anfall geht vorbei! Darüber hinaus führe ich täglich ein Dankbarkeitstagebuch und kann es nur empfehlen, denn es lehrt einem eine positive Grundhaltung zu entwickeln.
• Vermeide Stress, indem du dir beispielsweise kleinere und erreichbare Ziele setzt und dich häufig lobst, anstatt dich nur zu kritisieren. Werde dir deiner inneren Antreiber und Kritiker bewusst!
• Lerne deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen, bei dir zu bleiben und auch mal “Nein” zu sagen. Ein von mir beliebtes Mantra: “Nichts muss – alles kann.” Das nimmt den Druck aus vielen Dingen heraus.
• Wenn sich etwas nicht ändern lässt, lerne es anzunehmen und es zu akzeptieren anstatt grundlos weiter dagegen anzugehen (das betrifft auch die Migräne an sich). Man kann sich über alles ärgern, aber ob es einem hilft? Gelassenheit hingegen entspannt ungemein.
• Sei immer gut ausgestattet! Ich benötige beispielsweise immer eine Sonnenbrille, meine Notfall-Medikamente, mein Magnesium, meine Prophylaxe-Medikamente und meinen Sonnenschirm (aka Regenschirm) oder einen depperten Sonnenhut.

5 Tricks für eine ausgewogene Ernährung bei Migräne

• Sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trinke mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag (oder sogar mehr, wenn du es schaffst). In unserer Migräne-App sinCephalea kannst du deine tägliche Flüssigkeitsmenge super eintragen und beobachten.
• Kümmere dich um eine ausreichende Magnesiumzufuhr. Man hat herausgefunden, dass Migräne-Betroffene überdurchschnittlich häufig unter Magnesiummangel leiden. Ich nehme täglich die empfohlene Menge von 300 mg in Form von Magnesiumcitrat-Pulver zu mir. Die Pulverform hilft mir gleichzeitig meine Flüssigkeitszufuhr zu optimieren, da ich über den Tag verteilt zwei Mal einen halben Liter Wasser mit Magnesium zu mir nehme.
• Halte deinen Kaffeekonsum konstant. Koffein ist wirklich ein zweischneidiges Schwert, denn es kann auch einen Anfall abwenden. Für mich hat es sich bewährt, meinen Koffeinkonsum auf ein bis zwei Kaffee am Tag zu regulieren. Trinke ich mehr oder weniger, triggert es bei mir erfahrungsgemäß Migräneattacken.
• Versuche starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Nehme daher regelmäßig und ungefähr zu den gleichen Zeiten gesunde Mahlzeiten zu dir, die deinen Blutzucker eher niedrig-stabil halten. Die App auf Rezept sinCephalea Migräneprophylaxe möchte dich dabei unterstützen. Mit ihrer Hilfe kannst du herausfinden, welche Lebensmittel bei dir eher niedrig-stabile Blutzuckerwerte hervorrufen und so effektiv Migräneanfällen vorbeugen.

Migräneprophylaxe durch blutzuckerstabilisierende Ernährung

Neuere Studien konnten zeigen, dass unser Zuckerstoffwechsel eine bedeutende Rolle bei der Entstehung von Migräne-Attacken spielt^7-11 und dass eine niedrig-glykämische Ernährung, die den Blutzucker eher niedrig und stabil hält, eine effektive Migräneprophylaxe ist^{12-14, 28}.

Möchtest du eine blutzuckerstabilisierende Ernährung etablieren, kann dich die digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) sinCephalea Migräneprophylaxe dabei unterstützen. Die App auf Rezept bietet dir die einzigartige Gelegenheit herauszufinden, wie dein Blutzucker auf welche Lebensmittel und Mahlzeiten reagiert damit du anschließend die bevorzugen kannst, die eher Blutzucker-stabilisierend wirken. Dafür führst du für mindestens 10 Tage ein Ernährungstagebuch und darfst den spannenden Blutzuckersensor tragen (keine Sorge, das tut nicht weh!). So kannst du direkt sehen, wie dein Blutzucker auf welche Mahlzeiten oder auch auf Bewegung und Entspannung reagiert.

Du kannst dir die digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) sinCephalea ganz einfach von Ärzt:innen und Psychotherapeut:innen in deren Praxen oder auch per Videosprechstunde verschreiben lassen, wenn bei dir eine Migräne diagnostiziert wurde.

Fazit

Ich hoffe, die Liste gibt dir einen Überblick, was du alles bereits im Alltag tun kannst, um Deine Migräneattacken zu verringern. Vielleicht machst du eh schon ganz automatisch einige dieser Dinge. Und wenn nicht, geht es natürlich nicht darum, dein Leben von heute auf morgen komplett auf den Kopf zu stellen. Pick dir die Maßnahmen heraus, die dich ansprechen und fang damit an. Vielleicht merkst du schon nach kurzer Zeit einen Effekt! Neue Gewohnheiten in sein Leben zu etablieren, erfordert immer Mut und Disziplin. Du darfst also stolz auf dich sein und dir auf die Schulter klopfen, sobald du eine davon umgesetzt und in dein Leben integriert hast.