Ausdauersport kann Migräne-Anfällen vorbeugen. Doch warum ist das so und welche Sportarten eignen sich besonders gut? Alle Infos rund um Sport und Migräne erfährst du hier.
Regelmäßiges Ausdauertraining kann bewirken, dass sich deine Schmerzverarbeitung verändert, du also weniger schmerzempfindlich wirst.
Es wird angenommen, dass bei sportlicher Aktivität ähnliche physiologische Prozesse im Gehirn ablaufen, wie bei einer Migräneattacke – nur in abgeschwächter Form. Es werden bestimmte Botenstoffe und Neuropeptide, wie das bei Migräne relevante Calcitonin Gene-related Peptid (CGRP) freigesetzt. Deshalb wird vermutet, dass regelmäßiger Sport, besonders Ausdauersport, das Migränegehirn desensibilisiert, also stärkt und “abhärtet”.
Außerdem kann körperliche Bewegung das vegetative Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen. Das vegetative Nervensystem ist im Falle eines Ungleichgewichts maßgeblich an der Auslösung und Schwere der Attacke beteiligt.
Durch diesen aktiven Umgang mit der Schmerzerkrankung beugst du Vermeidungs- und Schon-Verhalten vor und erkennst, was du trotz Migräne alles schaffen kannst. Mithilfe dieser aktiven Bewältigungsstrategie erlangst du mehr Kontrolle über die Auswirkungen deiner Erkrankung zurück.
Schmerzlinderung wie beim Runner’s High
Beim sogenannten Runner’s High werden unter körperlicher Belastung im schmerzhemmenden System unseres Gehirns Glückshormone ausgeschüttet. In diesem Moment fühlt man sich euphorisch, federleicht und frei von Schmerzen. Deshalb wird davon ausgegangen, dass regelmäßiger Ausdauersport zu einer Anregung unseres schmerzhemmenden Systems führt1.
Studien belegen die Wirksamkeit von Ausdauer-Sport bei Migräne
In einer Studie konnte ein Forschungsteam z.B. zeigen, dass aerobes Ausdauertraining zu einer Reduktion der Migräne-Tage um etwa 14,5 % und eine Verringerung der Migräneattacken pro Monat um etwa 20,6 % führte2.
Eine Studie der University of Gothenburg in Schweden hat gezeigt, dass Ausdauersport (3 x wöchentlich à 40 Minuten) genauso wirksam ist, einer Migräneattacke vorzubeugen wie das prophylaktische Migränemedikament Topiramat3.
Laut einer deutschen Studie stellt das Steigern der eigenen Fitness eine nebenwirkungsfreie Möglichkeit dar, die Migränehäufigkeit zu reduzieren. Sportliche Übungen, die zu einer erhöhten körperlichen Kondition führen, sind somit eine alternative Form der Migränetherapie4.
In den Leitlinien der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft wird regelmäßiger Sport z.B. in Form von Ausdauertraining oder Bewegungstherapie daher auch zur Vorbeugung von Migräne und Kopfschmerzen empfohlen1.
Beim Ausdauersport liegt der Schwerpunkt auf einer möglichst langen Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Fortbewegung.
Die bekanntesten Ausdauersportarten
Joggen
Walking oder Nordic Walking
Wandern
Schwimmen
Fahrradfahren
Inlineskating
Cardiotraining an Geräten wie Laufband, Fahrradergometer, Rudermaschine oder Crosstrainer
Skilanglauf
Einige Fitnesskurse wie Aerobic oder Zumba
Um Migräne mithilfe von Sport vorbeugen zu können, solltest du am besten 2 – 3 x die Woche 40 Minuten lang trainieren.
Nicht jede Sportart hilft bei Kopfschmerzen
Sehr anstrengende Übungen oder Sportarten mit Wettkampfcharakter werden mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Migräne in Verbindung gebracht – du solltest es also nicht übertreiben.
Die richtige Trainingsintensität zur Steigerung deiner Ausdauer sollte so abgestimmt sein, dass dein Puls während des Trainings dauerhaft erhöht ist, du dich dabei aber noch problemlos unterhalten könntest. Du kannst ganz einfach erkennen, ob deine Ausdauer sich schon gesteigert hat: Wenn dein Körper bei einer moderaten Belastung nicht mehr so schnell ermüdet und sich auch schneller wieder regeneriert, hat sich deine Kondition schon erhöht! Yeahhh!
»MERKE: Während einer akuten Migräne-Attacke solltest du keinen Ausdauersport treiben. Dies kann zu einer Verschlimmerung der Schmerzen führen. Bei akuten Spannungskopfschmerzen hingegen kann Bewegung sogar helfen die Schmerzen zu reduzieren.«
Positive Effekte der Migräneprophylaxe „Sport“
Regelmäßiger Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System sowie die Atemfunktion, stärkt das Immunsystem und verbessert den Stoffwechsel sowie den Blutdruck. Da dein Ruhepuls durch das regelmäßige Trainieren absinkt, benötigt dein Körper im Alltag weniger Energie und du wirst belastungsfähiger.
Außerdem kannst du mithilfe von Ausdauersport auch Stress abbauen. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt somit ausgleichend auf das Nervensystem und sollte deshalb fest als Ausgleich in deinen Alltag integriert werden.
TIPP: Es ist wichtig, das Training langsam zu steigern und am Anfang einer Einheit mit langsamen Aufwärmübungen zu beginnen sowie genug zu trinken!
Hol dir das Go von deinem Arzt oder deiner Ärztin!
Bevor du mit regelmäßigem Ausdauersport als Migräneprophylaxe beginnst, solltest du mit behandelnden Ärzt:innen abklären, ob das Pensum, was du dir vorgenommen hast, für dich passend ist. Am besten lässt du gleich noch deinen optimalen Trainingspuls ermitteln. Denn nur in der individuell richtigen Intensität ist Ausdauersport sinnvoll zur Vorbeugung von Migräne und Spannungskopfschmerzen.
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Informations- und Erfahrungsaustausch über Themen rund um Migräne. Migräne ist nicht „nur“ Kopfschmerz sondern so viel mehr. Wir wollen eine Plattform bieten, auf der Betroffene sich austauschen können.
Wusstest du schon, dass hohe Blutzuckerschwankungen Migräneattacken begünstigen5-8 und eine niedrig-glykämische Ernährung, die den Blutzucker eher niedrig und stabil hält, eine weitere effektive, nicht-medikamentöse Migräneprophylaxe ist9-11?
Die neue App auf Rezept und digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) sinCephalea Migräneprophylaxe ermittelt für dich, welche Lebensmittel deinen Blutzucker stabil halten und gibt dir individuell auf dich zugeschnittene Ernährungsempfehlungen. Somit kannst du effektiv Migräneattacken verhindern – ganz ohne Nebenwirkungen und Risiken. Das Gute ist: Ein stabiler Blutzucker hilft dir nicht nur in der Vorbeugung von Migräne-Attacken, sondern fördert deine Gesundheit allgemein!
Wenn du also eh gerade bei deinem Arzt oder deiner Ärztin bist um deinen Ruhepuls ermitteln zu lassen und dich der Einfluß deines Blutzuckers auf deine Migräneattacken interessiert, frage doch nach, ob du die App auf Rezept sinCephalea ausprobieren kannst. Es lohnt sich!
FAQ Sport bei Migräne
FAQ: Wie beeinflusst Bewegung Migräne?
Durch eine gute körperliche Kondition kannst du Migräne-Attacken vorbeugen. Ausdauersport, wie z.B. Schwimmen, Radfahren oder Joggen, hält fit. Überanstrengung beim Sport mit Wettkampfcharakter kann hingegen bei manchen Menschen auch Attacken auslösen. Da der Migränekopfschmerz sich meist schon durch leichte körperliche Routineaktivitäten (z.B. Bücken oder Gehen) verstärkt, vermeiden Viele Bewegung oft sogar noch, wenn die Kopfschmerzen längst vorbei sind. Mit einer Vielzahl von Gewohnheiten und Ritualen – z.B. immer die Treppe nutzen oder einmal pro Stunde vom Schreibtisch aufstehen – sollte nach einer Migräne-Attacke die tägliche körperliche Aktivität langsam wieder gesteigert werden.
Quellen
Kropp, P.; Meyer, B.; Dresler, T.; Fritsche, G.; Gaul, C.; Niederberger, U. et al. (2017): Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne. Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft. In: Schmerz (Berlin, Germany) 31 (5), S. 433–447. DOI: 10.1007/s00482-017-0214-1.
Overath, C.H., Darabaneanu ,S., Evers, M.C., Gerber, W.D., Graf, M., Keller, A., et al. (2014): Does an aerobic endurance programme have an influence on information processing in migraineurs? In: Journal of Headache and Pain, 15:11.
Varkey, E. Cider, A,; Carlsson, J.; Linde, M. (2011): Exercise as migraine prophylaxis. A randomized study using relaxation and topiramate as controls. In: Cephalalgia : an international journal of headache 31 (14), S. 1428–1438. DOI: 10.1177/0333102411419681.
Darabaneanu, S., Overath, C. H., Rubin, D., Luthje, S., Sye, W., Niederberger, U., Gerber, W. D. und Weisser, B. (2011): Aerobic Exercise as a Therapy Option for Migraine: A Pilot Study. In: International Journal of Sports Medicine, 32 (6). pp. 455-460. DOI 10.1055/s-0030-1269928
Bernecker C. et al. (2011): Oxidative stress is associated with migraine and migraine-related metabolic risk in females. In: European Journal of Neurology, 18(10), S.1233-9.
Bongiovanni, D. et al. (2021): Effectiveness of Ketogenic Diet in Treatment of Patients with Refractory Chronic Migraine. In: Neurol Sci, doi:10.1007/s10072-021-05078-5.
Evcili, G. et al. (2018): Early and long period follow-up results of low glycemic index diet for migraine prophylaxis. In: Agri.30(1), S. 8-11. doi: 10.5505/agri.2017.62443.
. Gruber, H.-J. et al. (2010): Hyperinsulinaemia in Migraineurs Is Associated with Nitric Oxide Stress. In: Cephalalgia30 (5), S. 593–98. https://doi.org/10.1111/j.1468-2982.2009.02012.x.
Razeghi, J. S. et al. (2019): Association of diet and headache. In: Journal of Headache and Pain, 20(1), S. 106. doi:10.1186/s10194-019-1057-1.
Siva, Z.O. et al. (2018): Determinants of Glucose Metabolism and the Role of NPY in the Progression of Insulin Resistance in Chronic Migraine. In: Cephalalgia38 (11), S. 1773–81. https://doi.org/10.1177/0333102417748928.
Yilmaz, N. et al. (2011): Impaired Oxidative Balance and Association of Blood Glucose, Insulin and HOMA-IR Index in Migraine. In: Biochem. Med., 21, S. 145–151.
Dr. Markus Dahlem war Mit-Gründer und CEO von Newsenselab, dem Startup hinter M-sense. Er forscht seit mehr als 25 Jahren über die Entstehung der Migräne. Als Physiker interessiert ihn grundsätzlich, ob mathematische Berechnungen etwas zum Grundverständnis von Erkrankungen beitragen können.
