Ernährung bei Migräne: Kann Omega-3 helfen?

Erste Studie beweist: eine Omega-3-reiche und Omega-6-arme Ernährung kann Migräne-Kopfschmerzen lindern.

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Miriam Jansen

Miriam musste wegen chronischer Migräne ihren Beruf aufgeben - und wurde in dieser Zeit zur Migräne-Expertin. Die Migräne hat ihr zu einem radikalen Lebenswandel verholfen: Sie lebt nun als digitale Nomadin in ihrem Bus und arbeitet als Texterin & im Sommer als Schäferin auf einer Alp.

Schon länger ist bekannt, dass ausgelassene Mahlzeiten Migräne-Anfälle triggern können und dass eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung bei Migräne helfen kann. Spezifische Migräne-Diäten werden jedoch meist misstrauisch betrachtet. Dass Ernährung jedoch einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit haben und sogar chronische Krankheiten wie Migräne positiv beeinflussen kann, ist hinlänglich bekannt. Beweise gab es bis dato dafür leider wenige. 

Eine kürzlich erschienene Studie des National Institute on Aging und der University of North Carolina hat gezeigt, dass eine Omega-3-reiche Ernährung die Häufigkeit und Intensität der mit Migräneanfällen verbundenen Kopfschmerzen deutlich verringern kann. Dieser Effekt wurde sogar noch verstärkt, wenn die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren reduziert wurde, da diese einen gegenteiligen Effekt haben (Ramsden et al. 2021). Das bietet einen ganz neuen Ansatz, denn so ein Beweis fehlte lange Zeit. 

Studie: Omega-3-reiche Ernährung kann Migräneattacken reduzieren

Die Forscher:innen unter der Leitung von Dr. Christopher Ramsden untersuchten die Auswirkungen von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf Personen mit chronischer Migräne (überwiegend Frauen mit 15 bis 20 Migräneanfällen pro Monat). Die Teilnehmer:innen führten 16 Wochen lang eine von drei Diäten durch: 

  1. Diät mit erhöhter Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren
  2. Diät mit erhöhter Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und einer verringerten Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren
  3. Diät mit typischen Mengen beider Fettsäuren (Kontrollgruppe)

Die Teilnehmer:innen der ersten Gruppe konnten die Häufigkeit ihrer Migräneattacken um ganze 2 Kopfschmerztage im Monat reduzieren. Die Teilnehmer:innen der zweiten Gruppe sogar um 4! Zusätzlich berichteten die Teilnehmenden der ersten beiden Gruppen von kürzeren und weniger schweren Attacken als die Teilnehmenden der Kontrollgruppe.

Dies ist eine beachtliche Reduktion, wenn man bedenkt, dass die kürzlich zugelassenen Medikamente zur Migränevorbeugung, die sogenannten CGRP-Antikörper (auch als Migräne Spritze bekannt), in klinischen Studien eine Verringerung von etwa 2 bis 2,5 Kopfschmerztagen pro Monat schafften (Forbes et al. 2020). Dies deutet darauf hin, dass eine Änderung des Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung genauso gut oder sogar noch besser wirken kann als die CGRP-Antikörper.

Rebecca Burch, MD, Kopfschmerzspezialistin am Brigham and Women’s Hospital, erklärt, dass diese Ergebnisse endlich der Nachweis dafür sind, dass eine Migräne-Diät effektiv sein kann. Sie schlägt daher vor diätetische Maßnahmen mit akuter, prophylaktischer oder medikamentöser Therapie zu kombinieren (Neri & Brook 2021).

Laut Burch sind diese Ergebnisse umso bemerkenswerter, da etwa zwei Drittel der Studienteilnehmenden Betroffene von chronischer Migräne waren und etwas mehr als die Hälfte an Kopfschmerzen durch Medikamentenübergebrauch (Medikamentenübergebrauchskopfschmerz = MÜK) litt. Diese beiden Gruppen sprechen in der Regel weniger gut auf eine Behandlung an.

Die Wirkung von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Doch warum können diese beiden Fettsäuren überhaupt so eine Wirkung auf die Migräne-Häufigkeit haben? Die Verbindung ist eindeutig: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind wesentlich an der Regulierung von Schmerzen und Entzündungen beteiligt. 

Omega-3-Fettsäuren werden mit entzündungshemmenden und schmerzhemmenden Wirkungen in Verbindung gebracht, während Omega-6-Fettsäuren in Versuchsmodellen Schmerzen verschlimmern und sogar Migräne auslösen können (Thomas et al. 2015).

Omega-3 kann sich also positiv, während sich zu viel Omega-6 negativ auf unseren Organismus auswirken kann. Beide sind jedoch notwendig für den Körper und sollten daher nicht komplett vermieden werden. Es kommt eher auf die Balance an!

Eine Omega-3-reiche und Omega-6-reduzierte Ernährung hat übrigens auf vielen Ebenen positive Auswirkungen auf den Körper z.B.

  • Entzündungshemmend
  • Senkung des Blutdrucks
  • Senkung des Triglyceridspiegels und des Cholesterinspiegels 
  • Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten
  • Verringerung des Schlaganfallrisikos
  • Linderung der Symptome von Depressionen und Angstzuständen
  • Linderung der Symptome von Arthritis
  • Schutz vor Krebs
  • Schutz vor der Alzheimer-Krankheit und Demenz
  • Hydratisierung der Haut und Unterstützung starker Nägel und glänzender Haare
  • Linderung von entzündlichen Hauterkrankungen wie Rosazea, Psoriasis und Ekzemen

Es spricht also Einiges für diese Ernährungsempfehlung. Ich zumindest habe mich entschieden Omega-3 vermehrt in meine Ernährung einzubauen und Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren. Doch wie macht man das am besten?

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Lebensmittel mit vermehrt Omega-3-Fettsäuren

Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren: Die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese Fettsäuren sind essentiell, d.h. sie sind lebensnotwendig, werden jedoch vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen daher über die Nahrung oder mittels Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. ALA befindet sich bevorzugt in pflanzlichen Lebensmitteln, während sich EPA und DHA hauptsächlich in tierischen Produkten finden.

Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA sind in fettem Kaltwasserfisch wie Lachs, Heilbutt, Sardinen, Krill, Makrele, Thunfisch, Hering und Forelle enthalten. Eine gute vegane Quelle sind Algen. In Form von ALA sind Omega-3-Fettsäuren auch in dunklem Blattgemüse, Chiasamen, Leinsamen, Tofu und Walnüssen zu finden.

Lebensmittel mit vermehrt Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell und kommen in verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Pflanzen-, Sonnenblumen-, Distel- und Sojaölen vor. Sie sind in Produkten auf Maisbasis und mit Mais gefütterten Rindfleisch und Geflügel enthalten. Man kann sie auch in Lebensmitteln wie Eiern, Sonnenblumen- und Kürbiskernen finden (Savage-Edwards 2021).

Das Verhältnis muss stimmen

Bei den Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren kommt es jedoch nicht nur auf die zugeführte Menge an, sondern vor allem auf das Verhältnis. Generell enthalten die meisten Lebensmittel beide Formen der Fettsäuren. Hanfsamen, Walnüsse und Macadamianüsse sind bei den Nüssen hier aufgrund des guten Verhältnisses besonders empfehlenswert. Chiasamen und Leinsamen enthalten sogar mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren und sind somit besonders geeignet für diese Form der Ernährung.

Tipp: Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche und einen Austausch von Sonnenblumenöl mit Leinöl kann dir schon auf eine einfache Weise helfen, deine Fettsäurezufuhr zu verbessern.

Ernährung bei Migräne: Omega-3-reich und Omega-6-reduziert

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ernährung mit einem Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5 zu 1 (DGE 2021). Schätzungen zufolge beträgt das von der Bevölkerung zu sich genommene Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 durchschnittlich 15 zu 1 (Simopoulos 2006), d.h. wir nehmen zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns. Doch wie bekommen wir vermehrt Omega-3-Fettsäuren in unsere Ernährung eingebaut? Und wo und wie können wir Omega-6-Fettsäuren reduzieren?

Ständig Meeresfrüchte und Kaltwasserfische zu verzehren ist aufgrund der Überfischung unserer Meere, aber auch besonders für sich vegetarisch oder vegan ernährende Personen schwierig. Aber Omega-3-Fettsäuren sind auch in Algen, dunklem Blattgemüse, einigen Früchten und Getreiden sowie besonders in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten.

Veganismus & Vegetarismus und Omega-3

Mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung hat man sogar größere Chancen den Omega-3-Bedarf zu decken, da sie generell mehr Omega-3- und weniger Omega-6-Quellen enthält. Mit einer ausreichenden Zufuhr von ALA, der pflanzlichen Omega-3-Variante, kann auch der Körper von sich vegan oder vegetarisch Ernährenden die anderen beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die sonst nur in tierischen Produkten zu finden sind, herstellen. Er wandelt ALA in EPA und DHA um. Wichtig ist hierbei das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, denn je mehr Omega-6-Fettsäure man zu sich nimmt, desto schlechter ist die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA. 

Hier ein paar generelle Empfehlungen für eine Omega-3-reiche Ernährung:

  • Rapsöl, Kokosöl oder Olivenöl zum Braten verwenden (anstatt Sonnenblumenöl)
  • Leinöl, Olivenöl oder Hanföl für Salate verwenden
  • vermehrt Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen etc. essen
  • Leinsaat, Hanfsaat, Chiasamen, Macadamianüsse, Walnüsse und die entsprechenden Öle wie Lein-, Hanf-, Chia- und Walnussöl in die Ernährung integrieren
  • täglich Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Blumenkohl, Mangold, Zucchini, Lauch, Chinakohl etc. essen
  • Früchte wie Blaubeeren, Mango und Galia Melone enthalten Omega-3 sowie Getreidesorten wie wilder Reis, Roggen, Quinoa oder Hirse

Omega-3-reiche Ernährung: Nahrungsergänzungsmittel

Auch wenn in der neuen Studie nur Lebensmittel untersucht wurden, gibt es darüber hinaus Nahrungsergänzungsmittel, die für die ausreichende Zufuhr von Omega-3 durchaus hilfreich sein können. Während Fischöl lange Zeit das beliebteste Produkt auf dem Markt war, gibt es mittlerweile auch das Krillöl, das aus winzigen Krustentieren gewonnen wird. Krillöl wirkt zusätzlich antioxidativ und hat einen weniger fischigen Nachgeschmack als Fischöl. Beide sind in Kapselform erhältlich und enthalten die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Für Veganer:innen und Vegetarier:innen gibt es entsprechende Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Chlorella- und Spirulina-Algen-Präparate.

Es gibt also viele Möglichkeiten, diese wohltuenden Fettsäuren in die Ernährung einzubauen. Und auch wenn es noch keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass Omega-3-Ergänzungen denselben Nutzen haben wie mit der Nahrung aufgenommene Omega-3-Fettsäuren, sind sie auf jeden Fall einen Versuch wert. Am besten fragst du deine behandelnden Ärzt:innnen zu seriösen Produkten, denn Nahrungsergänzungsmittel können in ihrer Qualität (Stichwort: Schwermetallbelastung), Zusammensetzung und Dosierung stark variieren.

Diese oben erwähnte Studie ist lediglich der erste Beweis dafür, dass eine Ernährungsumstellung mit Fettsäuren Migräne lindern kann. Sicherlich werden weitere Studien folgen. Neben den bekannten akuten und prophylaktischen Migräne Medikamenten werden alternativ-medizinische Behandlungen wie gezielte Ernährungsumstellungen in Zukunft hoffentlich Teil der Migränebehandlung sein. Auch Dr. Ramsden hofft,  dass es mit weiteren Studien möglich sein könnte, bessere Diäten zu entwickeln und gezielte Ernährungsumstellungen neben Medikamenten zu integrieren, um das Leben von Patient:innen mit chronischen Schmerzen zu verbessern.

Ernährung bei Migräne: Niedrig-glykämische Ernährung

Es gibt noch einen weiteren Nachweis, dass Ernährung eine wichtige Rolle in der Migräneprophylaxe spielen kann: Neben einer Omega-3-reichen und Omega-6-reduzierten Ernährung kann auch eine niedrig-glykämische Ernährung, die den Blutzucker eher niedrig und stabil hält, eine effektive Migräneprophylaxe sein (Bongiovanni et al. 2021, Evcili et al. 2018, Razeghi et al. 2019). Unsere digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) sinCephalea-Migräneprophylaxe möchte dir bei dieser Form der nicht-medikamentösen Migränevorbeugung helfen.

In der spannenden Testphase unserer digitalen Gesundheits-App sinCephalea-Migräneprophylaxe kannst du mittels eines Sensors überprüfen welche Lebensmittel und Testmahlzeiten was für Blutzuckerwerte bei dir hervorrufen. In einem zweiten Schritt kannst du deine Ernährung dahingehend anpassen, dass du Lebensmittel, die eine ideale Blutzuckerreaktion mit sich bringen, bevorzugst und die Lebensmittel, die eher starke Blutzuckerschwankungen hervorrufen, reduzierst. Migräne-Betroffenen wird nämlich empfohlen große Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, damit das anfällige Gehirn immer ausreichend und stabil mit Energie versorgt ist und nicht so schnell in einen Anfall kippt (Del Moro et al. 2022).

Möchtest du diese neue Form der Migräneprophylaxe ausprobieren? Dann lass dir die App auf Rezept sinCephalea von deinen behandelnden Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen verschreiben und hol dir das Starterpaket.

Fazit

Eine Migräne-Diät mit einem veränderten Verhältnis an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren scheint vielversprechend, auch wenn die Datenlage noch sehr überschaubar ist. Für eine niedrig-glykämische Ernährung ist die Datenlage jedoch mehr gesichert. Der Blutzucker wird eher niedrig-stabil gehalten, um Migräneattacken vorbeugen zu können.

Quellen

Bongiovanni, D. et al. (2021): Effectiveness of Ketogenic Diet in Treatment of Patients with Refractory Chronic Migraine. In: Neurol Sci, doi:10.1007/s10072-021-05078-5.

Del Moro, L. et al. (2022): Migraine, Brain Glucose Metabolism and the „Neuroenergetic“ Hypothesis: A Scoping Review. In: Journal of Pain, 23(8), S. 1294-1317. doi: 10.1016/j.jpain.2022.02.006.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung – DGE (2021): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Aufl. Bonn.

Evcili G. et al. (2018): Early and long period follow-up results of low glycemic index diet for migraine prophylaxis. In: Agri.30(1), S. 8-11. doi: 10.5505/agri.2017.62443.

Neri, W. & Brook, R. (2021): „Science says Omega-3s can help relieve your migraine pain“ In: Migraine again (https://www.migraineagain.com/krill-oil-vs-fish-oil-omega-3/), last date of access: 08.11.2021

Ramsden, C. et al. (2021): Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial. In: The British Medical Journal (BMJ)

Razeghi J. S. et al. (2019): Association of diet and headache. In: Journal of Headache and Pain, 20(1), S. 106. doi:10.1186/s10194-019-1057-1.

Savage-Edwards, B. (2021) Fighting Migraine with Food and Nutrition. In: Migraine World Summi, April 2021.

Simopoulos, A. P. (2006): Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases, In: Biomedicine & Pharmacotherapy, Bd. 60, Nr. 9, S. 502–507, doi: 10.1016/j.biopha.2006.07.080.

Thomas, J., Thomas, C. J., Radcliffe, J., & Itsiopoulos, C. (2015). Omega-3 Fatty Acids in Early Prevention of Inflammatory Neurodegenerative Disease: A Focus on Alzheimer’s Disease. In: BioMed Research International.