Kopfschmerzen vorbeugen

Eine niedrig-glykämische Ernährung, vorbeugende Entspannungsübungen & Sport helfen nachweislich gegen Migräne und Kopfschmerzen. Aber man muss sie dazu auch regelmäßig durchführen und einhalten.

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Stefka Lysk

Stefka ist studierte Psychologin. Sie behandelt Patienten ambulant psychotherapeutisch und hat einen Lehrauftrag für Entspannungsverfahren und Arzt-Patienten-Kommunikation an der Charité.

Vorbeugende Entspannungsübungen, regelmässiger Ausdauersport und eine niedrig-glykämische Ernährung helfen nachweislich gegen Migräne und Kopfschmerzen. Aber man muss sie dazu auch regelmäßig durchführen. Wir haben ein paar Tipps, die dir dabei helfen am Ball zu bleiben und deinen inneren Schweinehund zu überlisten.

Der Schweinehund steht wohlbekannter Weise für die körperlichen und psychischen Anstrengungen, die man empfindet, wenn man sich selbst zu etwas überwinden muss. Fehlende Selbstdisziplin kennen die meisten Menschen von Sport, Diäten oder Lernen. Wer unter Migräne oder Kopfschmerzen leidet, kennt es auch von den zahlreichen vorbeugenden Methoden, die regelmäßig angewendet werden müssen, um Wirkung zu zeigen. Dazu gehören zum Beispiel regelmässiger Ausdauersport, eine niedrig-glykämische Ernährung oder Entspannungsmethoden.

Kopfschmerzen vorbeugen: Entspannungsmethoden

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training oder Atem-Meditation werden in der klinischen Praxis angewendet und können die Intensität und Häufigkeit der Attacken im Schnitt um 35 – 45% verringern, indem sie die Anfallsbereitschaft, eine zeitlich überdauernde Anfälligkeit für Migräne- oder Kopfschmerz-Attacken, reduzieren.

Das Gute ist: du kannst Entspannungsübungen eigentlich überall und sogar unterwegs durchführen. Ich hab sogar schon mal auf einer Bahnhofstoilette eine kurze Meditationseinheit hingelegt. Am besten ist es aber natürlich wenn du dir dir einen ruhigen Ort suchst, an den du dich zurückziehen und zur Ruhe kommen kannst. Wem es schwer fällt, sich zu entspannen, der sollte Entspannungsübungen am besten machen, wenn alle Pflichten des Tages erfüllt sind, also z.B. nach dem Feierabend oder vor dem Schlafengehen.

Kopfschmerzen vorbeugen: Ausdauersport

Auch regelmässiger Ausdauersport kann nachweislich Migräneattacken vorbeugen. Dabei sind 3x wöchentlich 45 Minuten Bewegung bereits ausreichend. Als Ausdauersport gelten alle Formen von Bewegung, die möglichst lange aufrechterhalten werden können wie z.B. Fahrradfahren, Joggen, Nordic Walking, Wandern oder auch Fitnesskurse wie Zumba etc.

Regelmäßiger Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System und die Atemfunktion, stärkt das Immunsystem, verbessert den Stoffwechsel und baut Stress ab. Durch regelmässiges Training sinkt dein Ruhepuls und dein Körper benötigt weniger Energie im Alltag und wird so belastungsfähiger.

Kopfschmerzen vorbeugen: niedrig-glykämische Ernährung

In neueren Studien konnte nachgewiesen werden, dass starke Blutzuckerschwankungen auf mehreren Ebenen Migräneattacken begünstigen1-4. Eine niedrig-glykämische Ernährung, also eine Ernährung, die den Blutzucker eher niedrig-stabil hält, kann daher eine wirksame Migräneprophylaxe sein5-7.

Wenn du herausfinden möchtest, welche Lebensmittel bei dir individuell eher niedrig-stabile Blutzuckerwerte hervorrufen, hole dir die App auf Rezept sinCephalea-Migräneprophylaxe. Die digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) unterstützt dich dabei die Zusammenhänge zwischen Blutzuckerschwankungen und Migräneattacken zu verstehen und findet mit deiner Hilfe heraus, welche Lebensmittel du für eine niedrig-glykämische Ernährung bevorzugen solltest. Lass dir die DiGA sinCephalea noch heute von deinen behandelnden Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen verschreiben!

Wie kannst du den inneren Schweinehund überwinden?

Hilfreich ist es, sich für sein Vorhaben ein konkretes Ziel zu setzen. Dadurch wird es einfacher, auch den inneren Schweinehund davon zu überzeugen, dass der schmerzliche Prozess es wert ist. Und das zu erreichende Ziel liegt beim Durchführen von vorbeugenden Entspannungsübungen eigentlich auf der Hand: Weniger Migräne und Kopfschmerzen, ohne Medikamente!

»Der Begriff “Schweinehund” geht übrigens auf den zur Wildschwein-Jagd eingesetzten Sauhund zurück. Seine Aufgaben sind Hetzen, Ermüden und Festhalten – die wurden auf die Charaktereigenschaften bissiger Menschen übertragen. Das Wort gibt es nur im Deutschen.«

Was sollte unser innerer Schweinehund dagegen schon einzuwenden haben?! Solange der Leidensdruck groß genug ist, folgt man meist dem Rat seines Arztes und macht seine Übungen regelmäßig. Aber nach einiger Zeit, lässt man es schleifen – selbst sehr disziplinierte Personen tun sich schwer damit, solche neuen Gewohnheiten beizubehalten.

Immer öfter kommt etwas dazwischen, die To-Do-Liste ist sowieso zu lang und 24 Stunden sind einfach zu kurz. Genau dieser Stress kann allerdings ebenfalls ein Auslöser für Migräne und Kopfschmerzen sein. Die genannten Entspannungsmethoden wirken zunächst als seien sie sowohl Problem als auch Lösung. Aber sie können auf jeden Fall dabei helfen, diesem Alltagsstress endgültig zu entfliehen.

4 Tipps für mehr Selbstdisziplin

1. Finde die zu dir individuell passende Entspannungsmethode, damit du auch langfristig dabei bleibst!

Man sollte die verschiedenen angebotenen Übungen einfach ausprobieren und schauen, was einem am besten gefällt und wobei man am besten entspannen kann. Das ist sehr individuell. Wichtig ist, dass man sich erstmal darauf einlässt und sich nicht von vornherein dagegen sperrt, denn dann wird das auch nichts mit der Entspannung 😉.

Eine Möglichkeit um ein erstes Gefühl dafür zu entwickeln, welche Entspannungsmethode am besten zu dir passt, ist die Zitronen-Übung: Stell dir vor, in eine Zitrone zu beißen. Wenn sich dein Gesicht bei dieser Vorstellung verzieht oder du einen erhöhten Speichelfluss feststellst, scheint dein Körper gut auf Imaginationen zu reagieren. Dann könnte das Autogene Training passend sein. Wenn du lieber aktiv sein möchtest oder eher schlecht Kontrolle abgeben kannst, eignet sich die Progressive Muskelentspannung vielleicht besser.

2. Erstelle einen Handlungsplan, in welchem du deine konkreten Ziele festlegst!

Dazu zählen zum Beispiel Affirmationen, wie z.B. „Ich werde ab jetzt täglich je 1 Stunde Entspannungsmethode XY durchführen.“ Und dann fängst du auch damit an.

Denn um eine gewisse Regelmäßigkeit zu erreichen, solltest du die Übungen als ein festes Ritual im Tagesablauf einbauen, wie das Zähneputzen oder die Tasse Kaffee am Morgen. Irgendwann werden sie dann zu einem natürlichen Bestandteil der Alltagsroutine, über die du garnicht mehr nachdenken musst. Sobald es einmal zur Gewohnheit geworden ist, müssen du dich nicht jedes Mal aufs Neue dazu überwinden.

Am besten schreibst du die Zeiten auf und hängt sich den Plan gut sichtbar ins Zimmer. Zusätzlich kannst du dich natürlich durch die Erinnerungsfunktion deines Smartphone erinnern lassen.

Diverse Beispiele wie so ein Handlungsplan aussehen könnte und Mustervorlagen findest du im Internet.

3. Stelle einen Bewältigungsplan auf, um mögliche Hindernisse, die dir das Erreichen deines Zieles erschweren, zu umgehen!

In einem Bewältigungsplan schreibst du auf, was dir in die Quere kommen könnte, und wie du darauf reagieren wirst. Zum Beispiel könnte eine Bewältigungsstrategie für Zeitmangel sein, dass man sich vornimmt, an solchen Tagen eine kurze statt einer langen Übung zu machen. Auch hierfür findest du Vorlagen im Internet.

Es ist sehr nützlich, den Handlungsplan und den Bewältigungsplan als einen Vertrag mit sich selbst zu verstehen, dadurch bekommt das Ganze nämlich einen höheren Verbindlichkeitscharakter 😉. Auch den Bewältigungsplan hängst du dir also am besten gut sichtbar Zuhause auf. Wenn du dann mehrmals täglich daran vorbeiläufst, wirst du jedes Mal daran erinnert, was du dir vorgenommen hast.

4. Sei nicht zu streng mit dir, wenn du den Plan ab und zu doch nicht einhältst!

Es ist wichtig, nicht direkt aufzugeben, sondern nach den Ursachen zu suchen, die dich an der Zielerreichung gehindert haben. Für diese Ursachen findest du dann Bewältigungsstrategien, sodass du das nächste Mal besser vorbereitet bist. Diese kannst du dann auch gleich deinem Bewältigungsplan zufügen.

Es heißt, man muss etwas 1000 Mal machen, bevor es Gewohnheit geworden ist. Und da zählt jeder Versuch mit rein, also gib nicht vorschnell auf, und arbeite weiter an dir. Du schaffst das!

…Und jetzt heißt es: Am besten gleich anfangen, den ollen Schweinehund in Bewegung bringen, die frische Motivation mitnehmen und aktiv etwas gegen Migräne oder Kopfschmerzen unternehmen!

Quellen

  1. Bernecker C. et al. (2011): Oxidative stress is associated with migraine and migraine-related metabolic risk in females. In: European Journal of Neurology, 18(10), S.1233-9.
  2. Bongiovanni, D. et al. (2021): Effectiveness of Ketogenic Diet in Treatment of Patients with Refractory Chronic Migraine. In: Neurol Sci, doi:10.1007/s10072-021-05078-5.
  3. Evcili, G. et al. (2018): Early and long period follow-up results of low glycemic index diet for migraine prophylaxis. In: Agri.30(1), S. 8-11. doi: 10.5505/agri.2017.62443.
  4. Gruber, H.-J. et al. (2010): Hyperinsulinaemia in Migraineurs Is Associated with Nitric Oxide Stress. In: Cephalalgia30 (5), S. 593–98. https://doi.org/10.1111/j.1468-2982.2009.02012.x.
  5. Razeghi, J. S. et al. (2019): Association of diet and headache. In: Journal of Headache and Pain, 20(1), S. 106. doi:10.1186/s10194-019-1057-1.
  6. Siva, Z.O. et al. (2018): Determinants of Glucose Metabolism and the Role of NPY in the Progression of Insulin Resistance in Chronic Migraine. In: Cephalalgia38 (11), S. 1773–81. https://doi.org/10.1177/0333102417748928.
  7. Yilmaz, N. et al. (2011): Impaired Oxidative Balance and Association of Blood Glucose, Insulin and HOMA-IR Index in Migraine. In: Biochem. Med., 21, S. 145–151.