Kaum eine Frage treibt einen kranken Menschen so sehr um, wie jene, ob er den richtigen Arzt gefunden hat und ob dieser sich mit dem Leiden und den neuesten Behandlungsmethoden wirklich gut auskennt.

Wenn es sich bei der Krankheit um Kopfschmerzen oder Migräne handelt, gibt es eine sehr einfache Methode, das zu überprüfen: Gute Ärzt:innen raten zum Führen eines Kopfschmerzkalenders oder eines Kopfschmerztagebuchs.

Was ist ein Kopfschmerzkalender?

Ein Kopfschmerzkalender bedeutete lange Zeit: eine Papier-Vorlage und einen Stift. Das klingt jetzt nicht gerade nach High-End-Medizin. Zu jener Zeit, als mir mein Neurologe dazu riet, gab es noch keine Apps dafür. Es waren Vordrucke, die man sich aus dem Internet herunterladen konnte und dann Zeile für Zeile und Monat für Monat ausfüllte.

Mir mochte anfangs nicht einleuchten, warum ich das alles notieren sollte: Detailliert jeden Kopfschmerz und Spannungskopfschmerz notieren: wie sich der Schmerz anfühlte, wie lange er andauerte und wie stark er war. Schwarz auf weiß zeigte sich dort, was sonst unsichtbar blieb. Gezähmt in Zeilen, nüchtern abgekürzt und in Rubriken sortiert.

Wochenend-Migräne

Kopf- und Nackenschmerzen

Über die Jahre habe ich mehr als 30 Kopfschmerzkalender ausgefüllt. Gewissenhaft, abends am kleinen Küchentisch, schrieb ich mit Bleistift auf, was ich getan hatte, welche Tabletten ich genommen hatte, wie lange und wie schlimm die Schmerzen waren. Manchmal war am Ende des Monats alles verwischt, und es herrschte ein Durcheinander in den einzelnen Spalten, dass man kaum etwas erkennen konnte. Dann übertrug ich alles fein säuberlich auf die Blanko-Ausdrucke. 

Diese ordentlichen Zettel steckte ich ein, wenn ich zum Neurologen ging. Für das Chaos auf den Blättern hätte ich mich geschämt, auch wenn es meinem Zustand häufig genug mehr entsprochen und ihm vielleicht eine ganz eigene Geschichte erzählt hätte. Auf jedem Ausdruck stand mein Name, der Monat und das Jahr. Eine Spalte war für die Akutmedikamente vorgesehen, die ich an den einzelnen Tagen nahm. 

Ich notierte sie mit selbstausgedachten Buchstabenkürzeln. Platz war leider nie genug auf diesen Zetteln, daher musste man viel mit Abkürzungen arbeiten. Für die Rubrik »Auslöser«, bzw. »Einflussfaktoren« oder »Trigger« gab es dagegen meist eine Vorauswahl: Aufregung und Stress, Erholungsphase, Schlafrhythmus, Menstruation oder verdächtige Nahrungsmittel: Käse, Alkohol, Schokolade, Kaffee. Es blieb Platz für das, was man selbst herausfinden sollte.

Mach dir Notizen und der Schmerz verschwindet?

»Mach dir Notizen und der Schmerz verschwindet«, heißt es in Virginia Woolfs Roman »Die Jahre«. Gedanken niederzuschreiben hat eine große Kraft, so schafft man Ordnung und Überblick. Aufschreiben erleichtert und hilft beim Nachdenken, weil man sein Inneres von außen betrachtet. Tagebücher, Protokolle und die Psychoanalyse funktionieren so.

Das regelmäßige Führen eines Kopfschmerztagebuchs stellt einen wichtigen Baustein für die Kopfschmerz- und Migräne-Behandlung dar. Aus verhaltensmedizinischer Sicht fördert diese Form der Selbstbeobachtung nämlich das Bewusstsein für den eigenen Lebensstil und gibt Anstöße zur Verhaltensänderung.

Schmerzen zu protokollieren ist zu Beginn gar nicht mal so einfach. Über jede Kleinigkeit macht man sich Gedanken. Begann die Attacke um Viertel vor neun oder schon zwanzig Minuten früher? War sie dann wirklich ununterbrochen da, oder hat man nicht genau darauf geachtet? Waren die Kopfschmerzen nur auf einer Seite, oder wechselten sie im Laufe des Tages hin und her? Statt der gewünschten Übersicht herrscht große Verwirrung. Schließlich möchte man den Kalender ja so gut wie möglich ausfüllen, damit das Muster, das entsteht, auch präzise ist. Darin könnte sich ja ein Hinweis verbergen, den man bisher übersehen hat.

Im Laufe der Zeit musste ich für mich jedoch feststellen, dass es um die groben Dinge ging. War der Anfall eher mittel oder stark, hielt er eher vier Stunden an oder doch mehr oder weniger den ganzen Tag, und wann und was habe ich an Medikamenten genommen? Gerade Letzteres ist wichtig, denn nimmt man an mehr als 10 Tagen pro Monat Schmerzmedikamente kann man einen Medikamenten-Übergebrauchs-Kopfschmerz (MÜK) entwickeln. Dabei hilft das Medikamenten-Tracking einen Überblick zu behalten. Zusätzlich notierte ich außergewöhnliche Symptome: eine Aura, ein heftig einschießender Blitz, der mich zusammenzucken ließ, oder ungewöhnlich dumpfes Drücken, das mir auch auf den Magen schlug.

Bestimmt schaut nicht jeder Kalender so extrem aus wie meiner in den ersten Jahren. Und ich bin mir auch nicht sicher, ob der Schmerz dadurch verschwindet, dass man ihn aufschreibt, wie Virginia Woolf nahelegt. Aber ein großer Effekt der Notizen ist sicherlich, dass man auch sieht, wie gut es einem geht. Denn häufig genug erscheinen einem die Schmerzphasen im Rückblick länger und quälender, als sie tatsächlich waren. Ohne Notizen bleibt oft eine Art Ungewissheit zurück. So jedenfalls meine Erfahrung. Ohne die Notizen könnte ich heute gar nicht mehr genau sagen, wie sich die Wochen und Monate angefühlt haben.

Migräne-Auslösern auf der Spur

Darüber kann ein Kopfschmerztagebuch einen dabei unterstützen, die Auslöser für seine Kopfschmerzen herauszufiltern. Diese kann man dann vermeiden oder zumindest lernen einen besseren Umgang mit ihnen zu finden. Denn Expert:innen raten heutzutage davon ab auslösende Faktoren strikt zu meiden und empfehlen einen gelassenen Umgang mit Auslösern, damit strikte Verbote nicht in zusätzlichen Stress ausarten: das sogenannte Triggermanagement. 

Migräne-Auslöser „starke Blutzuckerschwankungen“

In diversen Studien wurde nachgewiesen, dass unser Zuckerhaushalt und insbesondere starke Blutzuckerschwankungen Migräneattacken begünstigen^1-4. Eine niedrig-glykämische Ernährung, die den Blutzucker eher niedrig-stabil hält, wird daher als effektive Migräneprophylaxe angesehen^5-7.

Mit der digitalen Gesundheitsanwendung (DiGA) sinCephalea Migräneprophylaxe kannst du mit einem Blutzuckersensor beobachten, wie dein Blutzucker auf bestimmte Lebensmittel und Nahrungsmittelkombinationen reagiert. Denn das ist individuell ganz verschieden. Mit einer anschließenden Ernährungsempfehlung an der Hand, kannst du dann mit kleinen Anpassungen aktiv Migräneattacken vorbeugen.

Ich habe beispielsweise durch die App gelernt, dass Kaffee meinen Blutzucker positiv beeinflußt oder dass Quark und Nüsse im Essen auch für eine bessere Blutzuckerantwort sorgen. Migräne-Diäten kann ich nicht durchhalten, aber diese kleinen Änderungen sind sogar für mich kein Problem.

Du kannst dir die App auf Rezept sinCephalea von Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen in deren Praxis oder bequem von zuhause aus per Videosprechstunde verschreiben lassen. Deine Krankenkasse übernimmt die Kosten für die Migräne-App.

Es ist wichtig, die eigene Kopfschmerzerkrankung zu verstehen. Deshalb bieten wir in der App auf Rezept sinCephalea und unserem Migräne-Magazin ein breites Spektrum an verständlich aufbereitetem Fachwissen an. Alles, was man rund um Ursachen, Auslöser, Verlauf und Therapiemöglichkeiten von Kopfschmerzerkrankungen wissen muss. Unser Ziel ist es, Menschen mit Migräne und Kopfschmerzen zu Expert:innen für ihre eigene Gesundheit zu machen.

Fazit

Ein Kopfschmerzkalender hilft dabei einen Überblick über Schmerztage, ihre Auslöser und eingenommene Medikamente zu bekommen. Durch die Auswertung kann man potentiellen Triggern auf die Spur kommen und sie besser managen. Ein Auslöser können auch starke Blutzuckerschwankungen sein. Möchtest du lernen, wie du sie vermeidest, hol dir die App auf Rezept sinCephalea Migräneprophylaxe. Die Krankenkasse übernimmt die Kosten für die digitale Gesundheitsanwendung.