Es ist individuell sehr verschieden, welche Einflussfaktoren Migräneattacken auslösen oder begünstigen können. Einige Migräne Auslöser sind wissenschaftlich belegt, bei anderen vermuten viele Betroffene sie als Übeltäter, die bisherigen Forschungsergebnisse dazu sind aber noch uneindeutig.

Deshalb möchten wir dir die wichtigsten Einflussfaktoren für Migräne und Kopfschmerzen näher vorstellen, und erklären, warum sie relevant sind und ob sie eine Attacke triggern oder davor schützen.

Wann wirken Migräne Auslöser?

Vorneweg muss festgehalten werden, dass vermeintliche Auslöser nicht unweigerlich zu einer Migräneattacke führen, sondern nur im Zusammenspiel mit weiteren Einflussfaktoren und der persönlichen aktuellen Widerstandsfähigkeit (Resilienz). Diese Resilienz schwankt im Verlauf des Migränezyklus, welcher aus Kopfschmerz-Phasen und kopfschmerzfreien Phasen besteht.

Dazu ist es für Betroffene hilfreich, ihren individuellen Migränezyklus aufmerksam zu beobachten, um diese Phase einer niedrigen Resilienz anhand von Vorboten zu erkennen.

MERKE: Du musst also vermutete oder identifizierte Auslöser nicht prinzipiell meiden, sondern nur in der Phase einer niedrigen Resilienz vorsichtig sein, da dann schon der geringste Anlass eine Migräneattacke zur Folge haben kann. Zu anderen Zeitpunkten des Migränezyklus können sie dir dagegen oft nichts anhaben.

Migräne Nachwirkungen

Migräne Ursachen

Eine genaue und regelmäßige Dokumentation in Form eines Kopfschmerztagebuchs macht Betroffene zu Expert:innen für ihre eigene Gesundheit. In unserer App sinCephalea Migräneprophylaxe kannst du daher alle relevanten Daten bezüglich deiner Schmerzen, eingenommenen Medikamente und deiner Ernährung eintragen und so möglicherweise Zusammenhänge erkennen.

Migräne Auslöser vs. Vorboten

Manchmal werden Symptome in der Vorbotenphase einer Migräne (die schon bis zu 48 Stunden vorher beginnen kann) fälschlicherweise als Auslöser deklariert, obwohl die Migräneattacke sich schon längst anbahnt.

So verschmelzen Symptome und Auslöser gelegentlich miteinander: Man interpretiert grelle Lichtblitze oder das Wetter als Auslöser, obwohl man in der Vorbotenphase seiner Migräneattacke einfach nur extrem lichtempfindlich oder wetterfühlig ist. Oder die verzehrte Tafel Schokolade wird als Übeltäter angeklagt, obwohl es das Vorbotensymptom „Heißhungerattacke“ war.

Zusätzlich kommt dann noch die persönliche Erwartungshaltung ins Spiel. Hatte man nach der Konfrontation mit einem bestimmten Einflussfaktor häufiger eine Migräne- oder Kopfschmerzattacke, erwartet man auch in Zukunft, dass die Attacke durch diesen getriggert wird.

MERKE: Allein diese Erwartungshaltung kann schon zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung werden und Migräne zur Folge haben. Experten raten zu Triggermanagement statt übertriebenem Vermeidungsverhalten.

Die wichtigsten Migräne-Auslöser im Überblick

Stress

Eine der am häufigsten genannten Auslöser für Migräne und Kopfschmerzen ist Stress. Dabei ist der Alltagsstress eher ausschlaggebend für den Beginn der Schmerzen als einschneidende Lebensereignisse wie Scheidung oder auch der Eintritt in den Ruhestand. Auf eine stressige Situation folgen die Schmerzen meist in den darauffolgenden 1-3 Tagen.

Oft ist nicht der Stress an sich der entscheidende Einflussfaktor, sondern die Veränderung des Stressniveaus. Professor Richard Lipton vom Albert Einstein College of Medicine in New York und seine Kollegen fanden heraus, dass Migräne bei ihren Probanden eher in Entspannungsphasen auftrat, wenn der Stress nachließ. Deshalb wird diese Art von Migräne auch Feierabend- oder Wochenend-Migräne genannt. Interessanterweise sind Männer häufiger von dieser Migräneart betroffen als Frauen. Umgekehrt kann ein unerwartetes stressiges Ereignis in einer Erholungsphase ebenfalls eine Migräne auslösen.

TIPP: Vorbeugende Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson können dabei helfen, die Unterschiede im Stressniveau zu verringern und können ganz einfach erlernt werden. Krankenkassen bieten dafür z.B. Kurse an.

Menstruation

An die Personen mit Periode unter euch: Ist euch schon einmal aufgefallen, dass eure Migräne öfter mit der Periode zusammenfällt? Zwischen dem Menstruationszyklus und dem Auftreten von Migräne besteht in der Tat ein wissenschaftlich belegter Zusammenhang. In einer norwegischen Studie im Jahr 2013 trat bei 7,6 % aller Frauen und bei 22 % der Patient:innen mit Migräne während mindestens 50 % ihrer Menstruationszkylen Migräne auf ¹.

Einige Studien belegen, dass ein absinkender Östrogenspiegel Migräneattacken begünstigen kann. In einer Untersuchung von MacGregor et al. (2006) hatten die Proband:innen in der Zyklusphase mit einem niedrigeren Östrogenspiegel signifikant mehr Attacken. Um den Eisprung hingegen, wenn der Östrogenspiegel höher ist, gibt es oft weniger Attacken als an den restlichen Tagen des Zyklus ².

Es wird unterschieden zwischen einer reinen menstruellen Migräne (5-10 % der Patient:innen mit Migräne), bei der die Attacken in mindestens zwei Drittel der Menstruationszyklen ausschließlich kurz vor oder nach der Regelblutung auftreten, und der menstruationsassoziierten Migräne. Bei dieser Form fallen die Migräneanfälle zwar gehäuft mit den Tagen rund um die Menstruation zusammen, zusätzlich aber auch in anderen Zyklusphasen.

Wetter

Viele Betroffene nennen das Wetter, bzw. Wetterumschwünge als Auslöser für ihre Migräne- oder Kopfschmerzattacken. Laut Studien hat das Wetter aber lediglich bei jedem zehnten bis zwanzigsten Betroffenen einen tatsächlichen Einfluss auf die Attacken.

Diese Studien, in denen die Auswirkungen von Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Luftdruck auf die Häufigkeit von Migräne untersucht wurden, sind allerdings nicht eindeutig.

Einzelne Studien fanden Zusammenhänge mit starken Temperaturwechseln von über 5 °C, hoher Luftfeuchtigkeit oder einem Abfall oder Anstieg des Luftdrucks. In vielen anderen bestätigten sich die persönliche Wahrnehmung der Betroffenen nicht in den objektiven Daten.

In einer Studie der Universitätsklinik für Neurologie in Wien wurde lediglich ein geringer Zusammenhang zwischen dem Vorkommen eines Hochdruckgebiets und dem Auftreten von Migräne oder Kopfschmerzen gefunden, jedoch ließ sich für keinen der anderen erfassten Wetterparameter ein signifikanter Zusammenhang finden. Außerdem bestand kein Zusammenhang zwischen der subjektiven Wetterwahrnehmung der Studienteilnehmer und dem Auftreten und Anhalten der Schmerzen ³.

Vor einer Migräne- oder Kopfschmerzattacke reagieren viele aber besonders sensibel auf Temperaturschwankungen, nehmen kleinste Unterschiede also stärker wahr als an anderen Tagen. In dem Fall wäre diese Wetterfühligkeit eher ein Vorbote der anstehenden Attacke, als deren Auslöser.

Schlaf-Wach-Rhythmus

Die richtige Menge Schlaf zu finden, ist oftmals gar nicht so einfach – aber besonders für Migränebetroffene kann das sehr wichtig sein: Migräne kann sowohl von zu wenig als auch von zu viel Schlaf ausgelöst werden.

Es gibt die Hypothese, dass Kopfschmerzattacken ein körpereigener Mechanismus zum Regulieren des Schlaf-Wach-Rhythmus sind. Schlafen Betroffene zu wenig, zwingt sie die Attacke, sich im Bett auszuruhen, und schlafen sie zu viel, werden sie verfrüht durch die Migräne geweckt oder von den starken Schmerzen in der nächsten Nacht wachgehalten.

Aber bei wie vielen der Betroffenen hat die Schlafdauer und Schlafqualität nun einen Einfluss? Über mehrere Studien hinweg geben geben 31-74 % der Patient:innen mit Migräne und bis zu 71 % der Befragten mit Spannungskopfschmerzen Schlafmangel als Auslöser an. „Spätes Aufstehen“ gaben ein Viertel der Migräne- und Kopfschmerz-Betroffenen als Auslöser an ⁴. „Müdigkeit und Schlafprobleme“ wurden ebenfalls von einer großen Mehrheit genannt ⁵.

Es gibt Studien, die berichten, dass Schlafstörungen bei 31-52 % der Betroffenen Migräne hervorruft. Einige andere sagen, es sei noch nicht abschließend geklärt, ob die Schlafstörungen tatsächlich Kopfschmerzen auslösen, sie einfach nur zeitgleich auftreten oder sogar aus ihnen resultieren ⁶.

Auf der anderen Seite hilft Schlaf vielen Betroffenen bei einem Migräneanfall, wenn sie dann trotz der starken Schmerzen endlich eingeschlafen sind.

TIPP: Auf jeden Fall wird empfohlen, die ganze Woche über einen relativ gleichmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu haben, da plötzliche Veränderungen im normalen Tagesrhythmus Migräne und Kopfschmerzen bedingen können.

Sport

Das richtige Maß hängt hier vor allem von der Art deiner Schmerzen ab: Spannungskopfschmerzen werden meist durch Bewegung nicht schlimmer, manchmal hilft sie sogar gegen gerade bestehende Schmerzen.

Migräne verstärkt sich hingegen manchmal schon bei leichter körperlicher Aktivität, sodass viele Betroffene Bewegung oder Sport meiden, selbst an schmerzfreien Tagen. In einer Studie berichteten mehr als die Hälfte der Patient:innen, bei denen Migräne durch sportliche Aktivität ausgelöst wurde, diese aufgrund dessen aufgegeben zu haben ⁷. 

Dabei empfehlen Expert:innen aber regelmäßigen Ausdauersport wie Schwimmen, Joggen oder Fahrradfahren zum Vorbeugen von Migräne-Attacken. In einigen Studien waren sportliche Übungen genauso wirksam wie vorbeugende Medikamente – oder ihnen sogar überlegen.

Sehr anstrengende Übungen oder Sportarten mit Wettkampfcharakter sind hingegen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Migräne assoziiert, du solltest es also nicht übertreiben.

TIPP: Es ist wichtig, das Training langsam zu steigern und am Anfang einer Einheit mit langsamen Aufwärmübungen zu beginnen sowie genug zu trinken.

Energie

Energie spielt oft eine zentrale Rolle bei Migräne und Kopfschmerzen: Einer der möglichen Auslöser für eine Schmerzattacke, vor allem bei Migräne mit Aura, ist nämlich die zeitweilige Unterversorgung bestimmter Gehirnregionen mit Energie in Form von Zucker im Blut. 
Auch wenn wir mit deinem persönlichen Energiestatus natürlich nicht genau deine Vorgänge im Gehirn verfolgen können, kann das Gefühl eines geringen Energielevels schon ein erster Hinweis auf einen tatsächlichen Energiemangel sein. Am besten beugst du dem mit einer besonders regelmäßigen Energiezufuhr vor.

Starke Blutzuckerschwankungen

30-75 % der Betroffenen geben Hunger als Kopfschmerz-Auslöser an. Unregelmäßige bzw. ausgefallene Mahlzeiten sind aufgrund des schwankenden Blutzuckerspiegels ein Einflussfaktor, der einen Migräneanfall auslösen kann. Mittlerweile ist sogar nachgewiesen, dass starke Blutzuckerschwankungen Migräneattacken begünstigen^14-17 und eine niedrig-glykämische Ernährung, die den Blutzucker eher niedrig und stabil hält, eine weitere effektive, nicht-medikamentöse Migräneprophylaxe ist^18-20.

Die neue App auf Rezept und digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) sinCephalea Migräneprophylaxe ermittelt für dich, welche Lebensmittel deinen Blutzucker eher niedrig-stabil halten und gibt dir individuell auf dich zugeschnittene Ernährungsempfehlungen. Somit kannst du effektiv Migräneattacken verhindern – ganz ohne Nebenwirkungen und Risiken. Das Gute ist: Ein stabiler Blutzucker hilft dir nicht nur in der Vorbeugung von Migräne-Attacken, sondern fördert deine Gesundheit allgemein!

Du kannst dir die App auf Rezept sinCephalea von Ärzt:innen und Psychotherapeut:innen – in der Praxis oder per Videosprechstunde bequem von zuhause aus – verschreiben lassen. Die Krankenkasse übernimmt die Kosten für diese neue Form der effektiven Migräneprophylaxe.

Flüssigkeitsmangel

Unter Betroffenen ist der Flüssigkeitsmangel als möglicher Auslöser schon lange bekannt, wurde aber in der Forschung bisher nur sehr wenig untersucht. In einer der wenigen Studien zu diesem Zusammenhang bestätigten Joseph Norman Blau und Kollegen bei 10 % der befragten Personen Flüssigkeitsmangel als Kopfschmerz Auslöser. Zum Glück kann man hier schnell Abhilfe verschaffen: Bei 33 von 34 Betroffenen trat innerhalb von 3 Stunden nach der Zufuhr von im Schnitt 500-750 ml Wasser eine Besserung ein ⁸.

MERKE: Deshalb lautet die Empfehlung an alle Betroffenen mindestens 1,5 – 2 Liter am Tag zu trinken, um Schmerzen aufgrund von Flüssigkeitsmangel zu verhindern. In unserer App auf Rezept sincephalea kannst du daher auch deine Trinkmenge dokumentieren.

Medikamentenübergebrauch

Hast du schon mal davon gehört, dass Schmerzmittel Schmerzen auslösen können? Eigentlich paradox oder? Dieses Phänomen nennt man Medikamenten-Übergebrauchs-Kopfschmerz (MÜK) oder auch medikamenteninduzierter Kopfschmerz. Die Gefahr eines MÜK besteht bei einem sehr häufigen Gebrauch von Schmerz- und Migräne Medikamenten (mehr als 10 Tage pro Monat in mehr als drei aufeinanderfolgenden Monaten).

Deshalb ist es sehr wichtig, den eigenen Medikamentengebrauch im Überblick zu behalten, z.B. mithilfe unserer Migräne-App sinCephalea. Einen MÜK zu diagnostizieren ist relativ schwierig, da man die Diagnose meist erst stellen kann, wenn sich der medikamenteninduzierte Kopfschmerz nach dem Absetzen der Medikamente bessert oder verschwindet. Dann sollte unter ärztlicher Anleitung und Beobachtung eine Einnahmepause eingelegt werden.

Koffein

Wusstest du, dass in manchen Migräne Medikamenten Koffein enthalten ist? Es verengt die Blutgefäße, die während eines Migräneanfalls erweitert sind und erhöht die Konzentration von Überträgerstoffen wie Serotonin, welches u.a. die Schmerzwahrnehmung beeinflusst.

Viele schwören auch auf Espresso mit Zitrone als Hausmittel bei Kopfschmerzen.

Denn Koffein kann bei Kopfschmerzen helfen – bei einem übermäßigen Konsum kann es aber auch zum Trigger werden. Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher täglicher Koffein-Konsum (> 200 mg/tgl., entspricht 2-3 Tassen Kaffee am Tag) mit einem erhöhten Auftreten von Kopfschmerzen zusammenhängt. Bisher gibt es aber nicht wirklich gesicherte Erkenntnisse zur kopfschmerz- oder migräneauslösenden Wirkung von Koffein.

Es lässt sich also nicht pauschal sagen, ob Koffein jetzt gut oder schlecht ist in Bezug auf Migräne und Kopfschmerzen, entscheidend sind eher die Schwankungen im Koffein-Konsum. So sollten Kaffee-Junkies nicht abrupt ihren Konsum einstellen oder am Wochenende viel weniger Kaffee trinken.

Koffeinentzug ist nämlich einer der häufigsten Migräne Auslöser.

Da sich unser Körper schon nach ca. zwei Wochen an eine hohe Koffeinzufuhr gewöhnt (> 200 mg), kann Kopfschmerz, der an koffeinfreien Tagen auftritt, als Entzugserscheinung angesehen werden. Koffein sollte also regelmäßig und über den Tag verteilt konsumiert werden, um längere Zeit der Abstinenz zu vermeiden, und die Menge von 200 mg/Tag möglichst nicht überschreiten. Wer seinen Koffein-Konsum reduzieren möchte, sollte dies schrittweise über mehrere Wochen verteilt tun.

MERKE: Genau wie bei vielen anderen Auslösern ist es also auch beim Koffein wichtig, eine gewisse Regelmäßigkeit über die Woche hinweg beizubehalten.

Alkohol

Die Häufigkeit, mit der Betroffene angeben, dass Alkohol Kopfschmerzen oder Migräne auslöst, schwankt stark zwischen weniger als 10 bis mehr als 50 %. Dabei spielt sowohl die Kopfschmerzart, die individuelle Alkoholverträglichkeit, die Tageszeit und die Art des alkoholischen Getränks eine Rolle, d.h. Alkoholkonsum führt nicht unter jeglicher Bedingung und bei jedem Betroffenen zu Kopfschmerzen. Dasselbe Glas Sekt, welches dir am Abend keine Probleme bereitet, kann nachmittags zur Migräneattacke führen. Bei manchen Betroffenen führt auch nicht der Alkohol an sich zu einer Migräne- oder Kopfschmerz-Attacke, sondern die in einigen alkoholischen Getränken enthaltenen Begleitstoffe, z.B. Aromen, Konservierungsstoffe, Sulfite oder Tyramin.

TIPP: Wenn du mehr über diese Begleitstoffe erfahren möchtest, schau doch mal in den Wissensteil unserer App. Dort haben wir viele interessante Infos rund um das Thema Migräne leicht verständlich aufbereitet.

Ob und welches alkoholische Getränk bei dir eine Attacke auslösen kann, hängt vermutlich auch von der Migräne- oder Kopfschmerzart ab. In einer epidemiologischen Studie gaben 28 % der Patienten mit Migräne ohne Aura Bier, Spirituosen und Wein als Auslöser an, aber nur 8 % der Migränebetroffenen mit Aura. Eine andere Studie zeigte, dass Rotwein Migräne bei denjenigen hervorrief, die annahmen, Rotwein sei einer ihrer Auslöser – Wodka mit gleichem Alkoholgehalt provozierte bei ihnen hingegen keine Migräne ⁹.

Viele Studienteilnehmer hatten aber weder nach dem Genuss von Rotwein noch von Wodka Beschwerden.

Es lohnt sich also, seine eigenen Hypothesen bezüglich seiner vermeintlichen Auslöser regelmäßig zu überprüfen z.B. mithilfe eines Kopfschmerztagebuchs. Wie oben beschrieben, lassen sich durch das regelmäßige Dokumentieren vielleicht fälschlicherweise angenommene Zusammenhänge, genauso wie bisher unentdeckte Zusammenhänge aufdecken.

Nikotin

Die Häufigkeit, mit der in Studien angegeben wird, dass Rauchen Kopfschmerzen auslöst, schwankt zwischen 1 und 61 % ⁴.

Spanische Forscher fanden einen Zusammenhang zwischen Rauchen und Migräne. Sie konnten zeigen, dass bereits fünf Zigaretten am Tag die Wahrscheinlichkeit für eine Migräneattacke erhöhen ¹⁰. Die Trøndelag-Gesundheitsstudie aus Norwegen fand ebenfalls ein leicht erhöhtes MIgränne-Risiko bei Rauchern oder denjenigen, die in der Vergangenheit geraucht haben, im Vergleich zu Nicht-Rauchern. Es wurde hingegen kein signifikanter Zusammenhang zwischen Spannungskopfschmerzen und Nikotinkonsum gefunden ¹¹. In einer anderen Studie wurde weder ein signifikanter Zusammenhang zwischen Migräne und Rauchen noch zwischen Spannungskopfschmerzen und Rauchen gefunden ¹².

In einer neuseeländischen Längsschnittstudie war das Risiko für häufige Kopfschmerzen bei Rauchern im Kindes- und Jugendalter, nicht aber im Erwachsenenalter erhöht ¹³.

Auch wenn der Zusammenhang zwischen Rauchen und Migräne bzw. Spannungskopfschmerzen noch etwas uneindeutig erscheinen mag, ist es aufgrund der vielen bekannten gesundheitlichen Risiken ratsam, das Rauchen aufzugeben.

TIPP: Wenn du mit dem Rauchen aufhören möchtest, aber das Gefühl hast, es nicht allein zu schaffen, frage ärztliches Fachpersonal nach Medikamenten oder Methoden, die dich bei der Entwöhnung unterstützen können.