Sport bei Migräne

Ausdauersport kann nachweislich Migräne-Anfällen vorbeugen. Doch warum und welche Sportarten eignen sich?

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Dr. rer. nat. Markus A. Dahlem

Dr. Markus Dahlem war Mit-Gründer und CEO von Newsenselab, dem Startup hinter M-sense. Er forscht seit mehr als 25 Jahren über die Entstehung der Migräne. Als Physiker interessiert ihn grundsätzlich, ob mathematische Berechnungen etwas zum Grundverständnis von Erkrankungen beitragen können.

Warum hilft Sport bei Migräne?

Veränderte Schmerzverarbeitung durch Sport

Regelmäßiges Ausdauertraining kann bewirken, dass sich deine Schmerzverarbeitung verändert, du also weniger schmerzempfindlich wirst.

Es wird angenommen, dass bei sportlicher Aktivität ähnliche physiologische Prozesse im Gehirn ablaufen, wie bei einer Migräneattacke – nur in abgeschwächter Form. Es werden bestimmte Botenstoffe und Neuropeptide, wie das bei Migräne relevante Calcitonin Gene-related Peptid (CGRP) freigesetzt. Deshalb wird vermutet, dass regelmäßiger Sport, besonders Ausdauersport, das Migränegehirn desensibilisiert, also stärkt und “abhärtet”.

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Außerdem kann körperliche Bewegung das vegetative Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen. Das vegetative Nervensystem ist im Falle eines Ungleichgewichts maßgeblich an der Auslösung und Schwere der Attacke beteiligt.

Vermeidung von Schonverhalten

Durch diesen aktiven Umgang mit der Schmerzerkrankung beugst du Vermeidungs- und Schon-Verhalten vor und erkennst, was du trotz Migräne alles schaffen kannst. Mithilfe dieser aktiven Bewältigungsstrategie erlangst du mehr Kontrolle über die Auswirkungen deiner Erkrankung zurück.

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Schmerzlinderung wie beim Runner’s High

Beim sogenannten Runner’s High werden unter körperlicher Belastung im schmerzhemmenden System unseres Gehirns Glückshormone ausgeschüttet. In diesem Moment fühlt man sich euphorisch, federleicht und frei von Schmerzen. Deshalb wird davon ausgegangen, dass regelmäßiger Ausdauersport zu einer Anregung unseres schmerzhemmenden Systems führt (Kropp et al. 2017).

Studien belegen die Wirksamkeit von Ausdauer-Sport bei Migräne

In einer Studie konnte ein Forschungsteam z.B. zeigen, dass aerobes Ausdauertraining zu einer Reduktion der Migräne-Tage um etwa 14,5 % und eine Verringerung der Migräneattacken pro Monat um etwa 20,6 % führte (Overath et al. 2014).

Eine Studie der University of Gothenburg in Schweden hat gezeigt, dass Ausdauersport (3 x wöchentlich à 40 Minuten) genauso wirksam ist, einer Migräneattacke vorzubeugen wie das prophylaktische Migränemedikament Topiramat (Varkey et al., 2011).

Laut einer deutschen Studie stellt das Steigern der eigenen Fitness eine nebenwirkungsfreie Möglichkeit dar, die Migränehäufigkeit zu reduzieren. Sportliche Übungen, die zu einer erhöhten körperlichen Kondition führen, sind somit eine alternative Form der Migränetherapie (Darabaneanu et al. 2011).

In den Leitlinien der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft wird regelmäßiger Sport z.B. in Form von Ausdauertraining oder Bewegungstherapie daher auch zur Vorbeugung von Migräne und Kopfschmerzen empfohlen (Kropp et al., 2017).

Was versteht man genau unter Ausdauersport?

Beim Ausdauersport liegt der Schwerpunkt auf einer möglichst langen Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Fortbewegung.

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Die bekanntesten Ausdauersportarten

  • Joggen
  • Walking oder Nordic Walking
  • Wandern
  • Schwimmen
  • Fahrradfahren
  • Inlineskating
  • Cardiotraining an Geräten wie Laufband, Fahrradergometer, Rudermaschine oder Crosstrainer
  • Skilanglauf
  • Einige Fitnesskurse wie Aerobic oder Zumba

Um Migräne mithilfe von Sport vorbeugen zu können, solltest du am besten 2 – 3 x die Woche 40 Minuten lang trainieren.

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Nicht jede Sportart hilft bei Kopfschmerzen

Sehr anstrengende Übungen oder Sportarten mit Wettkampfcharakter werden mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Migräne in Verbindung gebracht – du solltest es also nicht übertreiben.

Die richtige Trainingsintensität zur Steigerung deiner Ausdauer sollte so abgestimmt sein, dass dein Puls während des Trainings dauerhaft erhöht ist, du dich dabei aber noch problemlos unterhalten könntest. Du kannst ganz einfach erkennen, ob deine Ausdauer sich schon gesteigert hat: Wenn dein Körper bei einer moderaten Belastung nicht mehr so schnell ermüdet und sich auch schneller wieder regeneriert, hat sich deine Kondition schon erhöht! Yeahhh!

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»MERKE: Während einer akuten Migräne-Attacke solltest du keinen Ausdauersport treiben. Dies kann zu einer Verschlimmerung der Schmerzen führen. Bei akuten Spannungskopfschmerzen hingegen kann Bewegung sogar helfen die Schmerzen zu reduzieren.«

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Positive Effekte der Migräneprophylaxe „Sport“

Regelmäßiger Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System sowie die Atemfunktion, stärkt das Immunsystem und verbessert den Stoffwechsel sowie den Blutdruck. Da dein Ruhepuls durch das regelmäßige Trainieren absinkt, benötigt dein Körper im Alltag weniger Energie und du wirst belastungsfähiger.

Außerdem kannst du mithilfe von Ausdauersport auch Stress abbauen. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt somit ausgleichend auf das Nervensystem und sollte deshalb fest als Ausgleich in deinen Alltag integriert werden.

TIPP: Es ist wichtig, das Training langsam zu steigern und am Anfang einer Einheit mit langsamen Aufwärmübungen zu beginnen sowie genug zu trinken!

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Hol dir das Go von deinem Arzt oder deiner Ärztin!

Bevor du mit regelmäßigem Ausdauersport als Migräneprophylaxe beginnst, solltest du mit behandelnden Ärzt:innen abklären, ob das Pensum, was du dir vorgenommen hast, für dich passend ist. Am besten lässt du gleich noch deinen optimalen Trainingspuls ermitteln. Denn nur in der individuell richtigen Intensität ist Ausdauersport sinnvoll zur Vorbeugung von Migräne und Spannungskopfschmerzen.

Apropos Migräneprophylaxe und Arztbesuch

Wusstest du schon, dass hohe Blutzuckerschwankungen Migräneattacken begünstigen können und eine niedrig-glykämische Ernährung, die den Blutzucker eher niedrig und stabil hält, eine weitere effektive, nicht-medikamentöse Migräneprophylaxe sein kann?

Die neue App auf Rezept und digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) sinCephalea-Migräneprophylaxe ermittelt für dich, welche Lebensmittel deinen Blutzucker stabil halten und gibt dir individuell auf dich zugeschnittene Ernährungsempfehlungen. Somit kannst du effektiv Migräneattacken verhindern – ganz ohne Nebenwirkungen und Risiken. Das Gute ist: Ein stabiler Blutzucker hilft dir nicht nur in der Vorbeugung von Migräne-Attacken, sondern fördert deine Gesundheit allgemein!

Wenn du also eh gerade bei deinem Arzt oder deiner Ärztin bist um deinen Ruhepuls ermitteln zu lassen und dich der Einfluß deines Blutzuckers auf deine Migräneattacken interessiert, frage doch nach, ob du die App auf Rezept sinCephalea ausprobieren kannst. Es lohnt sich!

FAQ

Wie beeinflusst Bewegung Migräne?

Durch eine gute körperliche Kondition kannst du Migräne-Attacken vorbeugen. Ausdauersport, wie z.B. Schwimmen, Radfahren oder Joggen, hält fit. Überanstrengung beim Sport mit Wettkampfcharakter kann hingegen bei manchen Menschen auch Attacken auslösen. Da der Migränekopfschmerz sich meist schon durch leichte körperliche Routineaktivitäten (z.B. Bücken oder Gehen) verstärkt, vermeiden Viele Bewegung oft sogar noch, wenn die Kopfschmerzen längst vorbei sind. Mit einer Vielzahl von Gewohnheiten und Ritualen – z.B. immer die Treppe nutzen oder einmal pro Stunde vom Schreibtisch aufstehen – sollte nach einer Migräne-Attacke die tägliche körperliche Aktivität langsam wieder gesteigert werden.

Quellen

Darabaneanu, S., Overath, C. H., Rubin, D., Luthje, S., Sye, W., Niederberger, U., Gerber, W. D. und Weisser, B. (2011): Aerobic Exercise as a Therapy Option for Migraine: A Pilot Study. In: International Journal of Sports Medicine, 32 (6). pp. 455-460. DOI 10.1055/s-0030-1269928

Kropp, P.; Meyer, B.; Dresler, T.; Fritsche, G.; Gaul, C.; Niederberger, U. et al. (2017): Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne. Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft. In: Schmerz (Berlin, Germany) 31 (5), S. 433–447. DOI: 10.1007/s00482-017-0214-1.

Overath, C.H., Darabaneanu ,S., Evers, M.C., Gerber, W.D., Graf, M., Keller, A., et al. (2014): Does an aerobic endurance programme have an influence on information processing in migraineurs? In: Journal of Headache and Pain, 15:11.

Varkey, E. Cider, A,; Carlsson, J.; Linde, M. (2011): Exercise as migraine prophylaxis. A randomized study using relaxation and topiramate as controls. In: Cephalalgia : an international journal of headache 31 (14), S. 1428–1438. DOI: 10.1177/0333102411419681.