Intervallfasten oder auch Intermittierendes Fasten ist in aller Munde. Es soll den Darm mal wieder zur Ruhe kommen lassen, die Zellen zum Aufräumen animieren (Autophagie) und so zu einem Neustart verhelfen.

Intervallfasten kann möglicherweise auch einen positiven Effekt auf Migräne haben. Einige Migräne-Betroffene berichten sogar davon, dass sich die Migräne nach Fastenperioden langfristig verbessert hat. Aus medizinischer Sicht wird Migräne-Betroffenen jedoch von dem Auslassen von Mahlzeiten abgeraten, da es kurzfristig zu Energiedefiziten im Gehirn führen kann. Sie sollen stattdessen ihren Körper regelmäßig mit Kohlenhydraten versorgen, so dass das Migräne-anfällige Gehirn nicht in die Unterzuckerung, in ein Energiedefizit und somit in einen Anfall kippt.^1,2

Doch wie funktioniert intermittierendes Fasten und was können die gesundheitlichen Vorteile sein? Kann intermittierendes oder Intervallfasten einen positiven Effekt auf Migräne haben?

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten bedeutet, dass man unterschiedlich lange Fastenphasen in seinen Alltag integriert. Diese Phasen können mehrere Stunden lang sein oder sich auch über Tage erstrecken. Dem Körper wird so eine längere Verdauungspause gegönnt, welche diverse gesundheitliche Vorteile haben kann.

Menschen „fasten“ bereits jeden Tag, während sie schlafen. Intermittierendes Fasten bedeutet, diese Fastenphase einfach noch ein wenig auszudehnen.

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Formen des Intervallfastens und des Fastens

Die Art des intermittierenden Fastens hängt davon ab, wie viele Stunden des Tages du fasten möchtest. Du kannst beispielsweise als Anfänger:in 12 Stunden fasten und 12 Stunden essen (12:12-Methode) oder 14 Stunden fasten und 10 Stunden essen (14:10).

Letzteres könnte beispielsweise so aussehen: du isst das letzte Mal am Abend um 18 h und dann am nächsten Morgen wieder um 8 h. Wie du die Fastenphase in den 24 h eines Tages verteilst, ist dabei ganz dir überlassen. Du könntest also auch um 20 h deine letzte Mahlzeit zu dir nehmen und um 10 h am Morgen frühstücken.

Etwas ausgeprägter, wird es mit der 16:8-Methode, bei der du 16 Stunden lang fastest und 8 Stunden Nahrung zu dir nimmst. Isst du beispielsweise das letzte Mal am Abend um 18 h, kannst du jeweils am nächsten Tag um 10 h erneut essen. In dem Essenszeitfenster von 8 h kannst du 2 bis 3 Mahlzeiten zu dir nehmen.

Weitere Formen sind die 18:6, die 20:4 und die 23:1 (OMAD – One meal a day) Varianten. Diese Varianten sollten höchstens einmal die Woche durchgeführt werden und du solltest in den Essensphasen auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dazu gehören gesunde Fette, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und viel Flüssigkeit, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Darüber hinaus gibt es noch diverse weitere Formen des intermittierenden Fastens wie z.B. die 5:2-Fastenkur. Die Zahlen beziehen sich hier auf die Wochentage und bedeuten fünf Tage normale Ernährung und zwei nicht aufeinander folgende Tage komplett fasten. Und dann gibt es natürlich noch das mehrtägige Wasser- und Heilfasten, bei denen man mehrere Tage nur Wasser oder Säfte zu sich nimmt. Fastenphasen können jedoch als Nebenwirkung auch Kopfschmerzen hervorrufen.^3,4

Warum sollten Migräne-Betroffene also überhaupt darüber nachdenken zu fasten, wenn dies auch zu Kopfschmerzen und Migräne führen kann?

Gesundheitliche Vorteile des Fastens & der Ketogenese

Die möglichen positiven Wirkungen von Fastenphasen auf unseren Organismus sind vielfältig. Dazu zählen:

• Regulierung des Blutzucker-, Insulin- und Cholesterinspiegels
• Senkung des Blutdrucks
• Regulation der Darmenzyme
• Reduktion von Entzündungsprozessen
• Verbesserter Energiestoffwechsel
• Verbesserter Schlaf
• Verringertes Hungergefühl (Anstieg des menschliches Wachstumshormons HGH, was die Hungerhormone reduziert und den Schlaf reguliert)
• Verbesserte Stressresistenz & bessere Stimmung
• Neustart des Körpers: Zellerneuerung
• Verzögerung des Alterungsprozesses
• geringeres Krankheitsrisiko, durch z.B. Senkung des Risikos an Herz- oder Gefäßkrankheiten zu erkranken
• Verbesserung der kognitiven Funktion
• Gewichtsabnahme: in mehreren Studien wurde gezeigt, dass man in einem kleineren Essens-Zeitfenster meist weniger Kalorien zu sich nimmt
• Förderung des Fettabbaus durch Stoffwechselumstellung ^4,5,6,7,8

Intermittierendes Fasten gilt im Allgemeinen als sicher und gesund und soll nicht zu Störungen des Energielevels oder des Essverhaltens führen.⁴ Wie es sich auf Migräne-Betroffene auswirken kann, beleuchte ich weiter unten im Artikel.

Intervallfasten & Migräne: Kann Fasten Migräne auslösen?

Ernährung hat einen großen Einfluss auf Migräne. Dabei scheint eine regelmäßige Energieversorgung des Gehirns eine wichtige Rolle zu spielen.² In mehreren Studien wurde eine Verschlimmerung von Migräne während Fastenzeiten z.B. während Ramadan nachgewiesen.¹¹ Somit wurde das Auslassen von Mahlzeiten, insbesondere das Frühstück, als potentieller Migräneauslöser identifiziert und mit in die hiesige Liste der möglichen Trigger aufgenommen.¹²

Dies lässt sich folgendermaßen erklären: Gerade während einer längeren Fastenperiode kann dein Körper zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel neigen. Du läufst Gefahr in ein Energiedefizit zu rutschen und einen Energiemangel im Gehirn zu provozieren, was einen Migräneanfall auslösen kann. Eine regelmäßige Energieversorgung des Gehirns wird daher von Fachleuten für Migräne-Betroffene empfohlen. ^2,13

Dem gegenüber stehen jedoch erste Studien von Migräne-Betroffenen, die eine Besserung durch gezieltes Fasten erreichen konnten. Dies lässt sich durch die generellen gesundheitlichen Vorteile des Fastens erklären, die auch in die Mechanismen der Migräne-Entstehung eingreifen können.¹⁴

Chronische Migräne geht beispielsweise häufig mit einer Insulinresistenz einher¹⁵ und genau diese kann sich durch intermittierendes Fasten verbessern. Es ist bekannt, dass der Zustand der Ketogenese und das Vorhandensein von Ketonkörpern den mitochondrialen Energiestoffwechsel verbessert und eine entzündungshemmende Wirkung hat..^{14,16,17,18,19,20}

Darüber hinaus können sich natürlich auch die oben genannten gesundheitlichen Vorteile des Fastens wie verbesserter Schlaf, eine verbesserte Stressresistenz, bessere Stimmung, die Wirkung auf das Mikrobioms unseres Darms sowie eine Regulierung des Blutzuckers und des Blutdrucks positiv auf die Migränehäufigkeit und Anfallsstärke auswirken.¹⁴

Meine persönliche Erfahrung mit Migräne & Intervallfasten

Nicht bei jedem muss das Auslassen von Mahlzeiten mit einem Migräneanfall einhergehen. Ich faste zum Beispiel seit geraumer Zeit mit kleinen Ausnahmen fast täglich intermittierend nach der 16:8-Methode und mir geht es sehr gut damit. Neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen habe ich definitiv weniger Migräneattacken als vorher. Ob das mit dem Intervallfasten zu tun hat, kann ich jedoch nicht sagen.

Durch das intermittierende Fasten habe ich gelernt, dass ich nicht immer essen muss und so meinen Glaubenssatz „Ich muss regelmäßig essen, sonst bekomme ich Migräne!“ aufzulösen. Endlich verspüre ich sowas wie Hunger – ich habe das vorher eigentlich nie gekannt, da ich wegen meiner Angst vor Migräne immer schon gegessen hab, bevor Hunger überhaupt entstehen konnte.

Habe ich Migräne, pausiere ich mit dem Fasten und versorge meinen Körper mit gesunder Energie aus Nüssen, Joghurt oder Vollkornbrot mit Humus oder allem wonach mir ist, aber was eben bei mir keine Blutzuckerspitzen hervorruft. Und nicht, wie früher, mit hochkalorischen, ungesunden Kohlenhydraten wie Pizza und Cola. Denn nach der schnellen Energieversorgung, folgt eben auch eine Talfahrt des Blutzuckerspiegels. Was wiederum ein Energiedefizit auslösen kann. Die Umstellung meiner Ernährung auf Blutzucker-freundliche Lebensmittel und meine kurzen Fastenperioden tun mir gut.

Der goldene Mittelweg: die niedrig-glykämische Ernährung

Dennoch kann es bei dir natürlich ganz anders sein – du kannst es also nur ausprobieren. Einen gesicherteren Ansatz bietet die niedrig-glykämische Ernährung, mit der du eine stabile Energieversorgung des Gehirns erreichen kannst. Danach verfahre ich auch in den 8 Stunden, in denen ich esse.

Das bedeutet ich esse nur Lebensmittel oder Mahlzeiten, die meinen Blutzucker eher niedrig-stabil halten. Neuere Studien legen nämlich nahe, dass der Zuckerstoffwechsel eine bedeutende Rolle bei der Entstehung von Migräne-Attacken spielt^21,22,23,24 und dass eine niedrig-glykämische Ernährung, die den Blutzucker eher niedrig und stabil hält, eine effektive Migräneprophylaxe sein kann.^25,26 (Erfahre hier, wie ein stabiler Blutzucker Migräne reduziert.)

Ich habe mit der App auf Rezept sinCephalea Migräneprophylaxe gelernt, wie mein Blutzucker auf bestimmte Lebensmittel und Mahlzeiten reagiert. Während der Testphase, die ich alle drei Monate durchführen darf, habe ich die Gelegenheit einen Blutzuckersensor zu tragen und somit einen Blick wie durch ein Fenster in meinen Körper zu werfen. So habe ich auch überprüfen können, dass mein Blutzucker in der Fastenphase recht stabil ist und ich daher anscheinend auch keine vermehrten Migräneattacken trotz des intermittierenden Fastens habe.

Möchtest du auch wissen, wie dein Körper auf intermittierendes Fasten oder auf bestimmte Lebensmittel und Mahlzeiten reagiert? Dann hol dir die App auf Rezept sinCephalea Migräneprophylaxe. Das Tolle: die Kosten dafür werden von deiner Krankenkasse übernommen und du kannst sie dir ganz einfach von deinen behandelnden Ärzt:innen, Psychotherapeut:innen oder per Videosprechstunde bei unserem telemedizinischen Partner TeleClinic verschreiben lassen.

6 Tipps zum Fasten & Migräne

1. Intervallfasten gilt zwar generell als unbedenklich, dennoch solltest du dein Vorhaben mit behandelnden Ärzt:innen besprechen und dich von Ihnen begleiten lassen.
2. Probiere lieber das Abendbrot wegzulassen, als das Frühstück
3. Wähle ein eher kurzes Fastenintervall und achte dabei genau auf die Bedürfnisse und Reaktionen deines Körpers.
4. Ernähre dich in der Essensphase niedrig-glykämisch, ausgewogen und gesund, ohne Blutzuckerachterbahn.
5. Faste nicht während einer akuten Migräneattacke!
6. Sei nicht päpstlicher als der Papst und lass auch mal Fünfe gerade sein: Bitte iss etwas, wenn du das Gefühl hast, dein Körper braucht das jetzt. Du kennst deinen Körper am besten und spürst es vielleicht sogar ganz deutlich so wie ich, wenn sich ein Migräneanfall anbahnt.

Fazit

Fasten sowie Intermittierendes Fasten (auch Intervallfasten) hat diverse gesundheitliche Vorteile, die sich auch langfristig positiv auf Migräne auswirken können, z.B. über den entzündungshemmenden Effekt, die Verbesserung des Energiestoffwechsels und die Regulierung des Blutzucker- und Insulinspiegels. Jedoch können kurzfristige Energiedefizite im Gehirn durch Fastenperioden auch Kopfschmerzen auslösen. Das Thema ist also ein zweischneidiges Schwert.

Bist du am Thema Ernährung und Migräne interessiert, kannst du eine Ernährung testen, die deinen Blutzucker niedrig-stabil hält. Denn eine sogenannte niedrig-glykämische Ernährung, kann laut Studien eine effektive Migräneprophylaxe sein. Bei der Einführung einer solchen Ernährung kann dich die App auf Rezept sinCephalea Migräneprophylaxe unterstützen. Hier erhältst du auf deinen Stoffwechsel abgestimmte Ernährungsempfehlungen.