Migräneanfälle können mit Appetitveränderungen einhergehen: Während das Auslassen von Mahlzeiten und Fastenphasen von Betroffenen häufig als Auslöser genannt werden, wird in der Vorbotenphase von Heißhunger und Essensgelüsten berichtet. Daher hat in den letzten Jahren die Erforschung dieser Phänomene zugenommen.¹

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Migräne die Folge eines gestörten Glukosestoffwechsels im Gehirn sein könnte ². In mehreren Studien wurde ein Zusammenhang zwischen Insulinresistenz, erhöhten Blutzucker- und Insulinwerten und Migräne festgestellt ^3–6. Dies weist darauf hin, dass Energiemangel im zentralen Nervensystem aufgrund einer unzureichenden Energieversorgung durch Glukose (Zucker) eine Rolle bei der Entstehung von Migräneanfällen spielt.

Migräne-Betroffene scheinen darüber hinaus einen erhöhten Energiebedarf zu haben. Daher laufen sie vermehrt Gefahr in ein Energiedefizit zu rutschen, was einen Migräneanfall auslösen kann. Starke Blutzuckerschwankungen sollten daher vermieden werden, denn sie können in der sogenannten reaktiven Unterzuckerung münden und ein Energiedefizit provozieren ^2,7,8.

Neben dem Energiedefizit können starke Blutzuckerschwankungen auch noch auf zwei anderen Ebenen Migräneanfälle fördern: sie stimulieren das Neuropeptid CGRP (Calcitonin gene-related peptide), welches nachweislich Migräneattacken begünstigt ¹ und fördern Entzündungsprozesse im Körper, die an Migräneattacken beteiligt sind ⁹.

Wissenschaftliche Studien weisen daher auch darauf hin, dass eine niedrig-glykämische Ernährung, also eine Ernährung, die den Blutzucker eher niedrig-stabil hält, eine effektive Migräneprophylaxe sein kann ^7,10,11.

Heißhunger als Vorbote und Symptom von Migräne

Gibt es eine wirksame Migräne-Diät?

Wie funktioniert eine niedrig-glykämische Ernährung?

Ein Ansteigen und Abfallen des Blutzuckers ist völlig normal. Doch wie hoch er steigt und wie tief er fällt, können wir durch unsere Ernährung beeinflussen. Unser Ziel sollte sein, dass der Blutzucker eher langsam und nur wenig ansteigt, anstatt schnell und hoch. Denn so können wir Migräne-auslösenden Mechanismen vorbeugen.

Nüchtern liegen normale Blutzuckerwerte etwas unter 100 mg/dl. Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzucker meist auf 90-140 mg/dl an. Werte über 180 mg/dl zeigen eine Überzuckerung an, während man bei Werten unter 60 mg/dl von einer Unterzuckerung spricht. Bist du gesund, sollte dein Körper ganz automatisch durch verschiedene Mechanismen einer Über- und Unterzuckerung gegensteuern ^12,14.

Eine niedrig-glykämische Ernährung ist ein Ernährungskonzept, bei dem Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) und einer niedrigen glykämischen Last (GL) im Vordergrund stehen, so dass dein Blutzucker eher niedrig-stabil bleibt.

Vorteile einer blutzuckerstabilisierenden Ernährung

Neben der Vorbeugung von Migräneattacken kann ein stabiler Blutzucker- und Insulinspiegel dafür sorgen, dass du nach einer Mahlzeit länger satt und zufrieden bist und keine Heißhunger-Attacken entwickelst ¹⁶. Insgesamt hat eine niedrig-glykämische Ernährung diverse Vorteile:

• Günstige Regulierung des Blutzuckerspiegels
• Verbesserte Insulinempfindlichkeit
• Hemmung der CGRP-Produktion ¹
• Reduktion von oxidativen Stress & entzündlichen Prozessen im Körper
• Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen sowie Krebs ¹⁷
• Begünstigt Gewichtsabnahme ^18,19
• Vermeidung von Heißhunger-Attacken
• Verbesserter Cholesterinspiegel ²⁰

4 einfache Schritte zur Migräneprophylaxe mit niedrig-glykämischer Ernährung

1. Finde heraus wie dein Blutzucker tickt!

Da die Blutzuckerantwort bei jedem von uns ganz verschieden ausfällt, bietet dir die digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) sinCephalea Migräneprophylaxe die Möglichkeit mittels Ernährungstagebuch und Blutzuckersensor herauszufinden, welche Lebensmittel, Mahlzeiten und Nährstoff-Kombinationen deinen Blutzucker eher niedrig-stabil halten. Dazu trägst du 2 Wochen einen Blutzuckersensor und dokumentierst extra entwickelte, von dir ausgewählte Testmahlzeiten und deine üblichen Mahlzeiten im Ernährungstagebuch.

Anhand dieser Daten ermittelt die App die für dich individuell angepassten Ernährungsempfehlungen für eine niedrig-glykämische Ernährungsweise. Setzt du diese um, hast du die Möglichkeit Migräneattacken zu reduzieren – ganz ohne Nebenwirkungen und Risiken. Und dabei handelt es sich nicht um eine ausführliche Migräne-Diät, sondern um ein einfaches Weglassen von ein paar wenigen Lebensmitteln, die bei dir unerwünschte hohe Blutzuckerreaktionen hervorrufen. Mittels der Testmahlzeiten kannst du auch herausfinden, auf welche Nährstoffkombinationen dein Blutzucker optimal reagiert und deine Mahlzeiten dementsprechend clever kombinieren.

Die Migräne-App sinCephalea beinhaltet zusätzlich zu dem Ernährungstagebuch, ein Kopfschmerztagebuch, in dem du neben deinen Migräneanfällen und eingenommenen Medikamenten auch dein Befinden, Bewegung und Schlaf eintragen kannst. Mittels kurzer und knackiger Wissenslektionen informiert dich die Migräne-App über Themen rund um Migräne und Ernährung.

Lass dir die digitale Gesundheitsanwendung (DIGA) sinCephalea Migräneprophylaxe von deinen behandelnden Ärzt:innen, Psychotherapeut:innen oder per Videosprechstunde von der Teleclinic verschreiben. Die Krankenkasse übernimmt die Kosten für die Migräne-App. Das Gute ist: Ein stabiler Blutzucker hilft dir nicht nur in der Vorbeugung von Migräneanfällen sondern hat auch viele weitere gesundheitsfördernde Wirkungen.

»Eine personalisierte niedrig-glykämische Ernährung, die den Blutzucker niedrig-stabil hält, ist eine wirksame Migräneprophylaxe, die deine Migräne im Bereich einer medikamentösen Behandlung reduzieren kann.«

2. Regelmäßig Essen

Viele Migränebetroffene berichten davon, dass ausgelassene Mahlzeiten bei ihnen Migräne-Attacken auslösen können. Auch Studien konnten dies belegen ^21,22. Empfohlen wird daher eine regelmäßige Nahrungsaufnahme.

Iss am besten alle 3 bis 4 Stunden eine vollwertige Mahlzeit und halte die Pausen dazwischen ein. Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen trägt nämlich dazu bei, dass dein Blutzuckerspiegel konstant auf einem ähnlichen Niveau bleibt.

Tipp: Esse am besten auch noch eine Kleinigkeit vor dem Ins-Bett-gehen oder lege dir für den Notfall einen Snack zurecht um die lange Phase des Schlafens zu überbrücken und dein Gehirn vor einer eventuellen nächtlichen Unterzuckerung zu schützen.

3. Ernähre dich ausgewogen und gesund

Dabei ist es natürlich auch wichtig, was du isst. Am längsten hat dein Körper etwas von komplexen, langkettigen Kohlenhydraten. Sie werden aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe in der Regel nur langsam vom Körper aufgenommen und sorgen so für eine gleichmäßige Energiezufuhr über mehrere Stunden. Resultat: dein Blutzucker steigt eher langsam und stetig und nicht schnell und hoch an ²³.

Weniger hilfreich sind in der Regel einfache Kohlenhydrate, wie sie etwa in Weißbrot und Süßigkeiten stecken. Diese sorgen zwar für eine schnelle Energiezufuhr, machen aber nur für kurze Zeit satt und bringen den Blutzuckerspiegel meist durch einen schnellen Anstieg aus dem Gleichgewicht.

Auch in der Art der Zubereitung gibt es Unterschiede. Bevorzuge am besten natürliche und frische Lebensmittel und vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, wie Fertigprodukte aber auch generell alles lang gekochte oder pürierte. Auch hier gilt: Je mehr der Körper mit der Verdauung zu tun hat, desto langsamer steigt meist der Blutzuckerspiegel an.

Tipps: Brate dein Gemüse noch knackig oder die Nudeln bissfest, iss dein Obst lieber anstatt es als Smoothie zu pürieren und esse Kartoffeln oder Nudeln vom Vortag.

Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel eher niedrig-stabil halten¹⁶:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln
• Naturreis
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen
• Haferflocken
• Gemüse
• Obst wie Beeren, Aprikosen, Sauerkirschen oder Grapefruit
• Milch, Joghurt, Quark
• Fleisch
• Fisch
• Fette & Öle

Es gibt sogar Lebensmittel, die im Verdacht stehen hohe Blutzuckerwerte zu senken:

• Omega-3-Fettsäuren wie z.B. in Fisch oder Algenöl ²⁴
• Grüner Tee ²⁵
• Zimt ²⁶
• Grünes Gemüse
• Bittermelone
• Linsen
• Olivenöl
• Knoblauch
• Aloe Vera ¹³

Aber Achtung: das sind allgemeine Empfehlungen, die zum Stoffwechsel von vielen Personen passen. Studien zeigen jedoch, dass die Blutzuckerreaktion etwas sehr Individuelles ist ²⁷ und du daher auch auf die genannten Lebensmittel ganz anders reagieren kannst. Ich habe beispielsweise mit der App auf Rezept sinCephalea Migräneprophylaxe herausgefunden, dass mein morgendliches Müsli mit Haferflocken und Obst meinen Blutzucker in ungeahnte Höhen schnellen lässt und bin daher auf Vollkornbrot umgestiegen.

4. Kombiniere deine Mahlzeiten klug, um eine optimale Blutzuckerantwort zu erhalten

Versuche von jedem etwas auf dem Teller zu haben: Komplexe Kohlenhydrate wie in Vollkornnudeln oder Naturreis, eine Eiweißquelle wie in Huhn, Fisch, Ei oder Tofu, Ballaststoffe wie in Gemüse und Vollkornprodukten und eine gesunde Fettquelle wie in Olivenöl, Nüsse oder Saaten.

Wusstest du schon, dass Eiweiß und Fett die Blutzuckerreaktion deines Körpers optimieren kann? Kombinierst du beispielsweise Obst mit Quark und Nüssen gerät der Zucker nicht so schnell in die Blutbahn. Wenn dein morgendliches Müsli kein Fett beinhaltet, fällt die Blutzuckerreaktion womöglich stärker und kürzer aus, als wenn du dein Müsli mit Ölen und Nüssen anreicherst. Auch der Austausch von Milch oder Joghurt mit eiweißreichem Quark, kann deine Blutzuckerreaktion optimieren.

12 Tipps um deinen Blutzucker niedrig zu halten

1. Finde mittels der Migräne-App sinCephalea heraus, welche Lebensmittel bei dir die ideale Blutzuckerantwort hervorrufen
2. Bevorzuge diese Lebensmittel und reduziere so deine Migräneattacken
3. Versuche regelmäßig (alle 3-4 Stunden) eine vollwertige Mahlzeit zu dir zu nehmen
4. Höre auf deinen Körper: hast du 2h nach deinem Frühstück einen enormen Hunger, dann probiere am nächsten Tag andere Zutaten für dein Frühstück
5. Bevorzuge komplexe, langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Naturreis oder Linsen
6. Vermeide einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot & Süßigkeiten, da sie zwar für eine schnelle Energiezufuhr aber auch für einen schnellen Blutzuckeranstieg mit anschließender Unterzuckerung sorgen können (Folge: Heißhunger!)
7. Wähle natürliche, frische und unverarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse anstatt industriell verarbeitete Produkte
8. Brate dein Gemüse knackig an & koche die Nudeln bissfest: Je länger der Körper mit der Verdauung zu tun hat, desto langsamer steigt der Blutzucker in der Regel an
9. Versuche Lebensmittel ohne oder mit wenig Kohlenhydraten wie Fleisch, Fisch, Fette und Öle in deine Ernährung einzubauen, da sie den Blutzucker nur indirekt beeinflussen.
10. Bevorzuge Omega-3-Fettsäuren, grünen Tee und grünes Gemüse, denn sie haben sogar das Potential hohe Blutzuckerwerte zu senken
11. Genieße Milchkaffee oder Süßes lieber direkt zum Essen beispielsweise als Nachtisch
12. Trinke vermehrt ungesüßte Getränke wie Tee oder Wasser mit Kräutern

Darüber hinaus kannst du deinen Blutzucker auch durch Entspannung und Sport stabilisieren. Denn anhand von Studien konnte nachgewiesen werden, dass Stressreduktion ²⁸ sowie ein Spaziergang nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ²⁹ deinen Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt.

Fazit

Eine niedrig-glykämische Ernährung hält den Blutzuckerspiegel niedrig und stabil und kann so Migräneattacken reduzieren. In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass pauschale Empfehlungen für eine niedrig-glykämische Ernährung der individuellen Stoffwechselreaktion eines jeden Menschen nicht gerecht werden.

Mit der Migräne-App sinCephalea kannst du deshalb deine individuelle Reaktion auf Lebensmittel testen. Du wirst erstaunt sein, wenn vermeintlich blutzuckerstabilisierende Lebensmittel bei dir plötzlich ganz anders wirken. So kannst du durch eine individuelle Ernährungsanpassung deine Migräne auf natürliche Weise und ohne Nebenwirkungen reduzieren.