Die Trendsportart Yoga hat inzwischen ja fast jeder schonmal ausprobiert. Und das mit gutem Grund! Schließlich verspricht Yoga eine ganze Stange an positiven Auswirkungen: von Muskelaufbau und Gewichtsverlust zu Entspannung und mehr Ausgeglichenheit.

Grade letzteres hat sich auch bei Menschen, die Migräne und Kopfschmerzen haben, als gute Prophylaxe erwiesen: mittlerweile gibt es einige medizinische Studien, die belegen, dass Yoga gegen Kopfschmerzen und Migräne helfen kann. In diesem Artikel erklären wir euch, warum Yoga hilft, und wie man es bei Migräne & Kopfschmerzen am besten anwendet.

Yoga als Therapieform bei Kopfschmerzen und Migräne?

Die meisten Menschen bekämpfen Kopfschmerzen und Migräne in erster Linie mit Medikamenten. Frei verkäufliche Schmerzmittel (wie Ibuprofen oder Paracetamol) und spezielle Präparate gegen Migräne (wie Triptane) werden gegen akute Schmerzen eingenommen – zur Prophylaxe kommen oft Mittel wie Betablocker oder Botox zum Einsatz.

»Yoga hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, die Stoffwechselregulierung und unterstützt bei der Reduktion negativer Auswirkungen von Stress.«

Chronische Schmerzen sind aber kein ausschließlich körperliches Geschehen, sondern Ausdruck eines komplexen Zusammenwirkens physischer, psychischer und sozialer Prozesse. Deshalb wird eine interdisziplinäre Behandlung heute als Goldstandard der Kopfschmerz- & Migränetherapie angesehen.

Die Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft verweist neben medikamentösen und interventionellen Verfahren auf die Anwendung von effektiven, nicht-medikamentösen Strategien: Entspannungsverfahren, Ausdauersport, verschiedene Arten von Biofeedback und die kognitive Verhaltenstherapie. Zu den wirkungsvollen Entspannungsmethoden gehört neben Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson auch die Atementspannung, das Autogene Training oder die Meditation aus dem Yoga.

Migräne und Hochsensibilität

Das Migränetagebuch

Positive Effekte von Yoga

»Yoga ist eine aus Indien stammende philosophische Lehre, die mentale und körperliche Übungen vereint. Körperübungen, Atemübungen, geistige Reflektion, Tiefenentspannung und Meditation sollen Lebensqualität, Ausgeglichenheit und Energie fördern.«

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Yogaschulen oder -typen, die hinsichtlich ihrer körperlichen Praxis und spirituellen Übungen (z.B. Reinigungsrituale, Mantrasingen, Meditation etc.) unterschiedliche Schwerpunkte aufweisen.

Die Wirksamkeit dieser Techniken bei der Stressreduktion und unterschiedlichen Krankheiten wurde in wissenschaftlichen Studien im Verlauf der letzten 60 Jahre eingehend untersucht, mit interessanten Ergebnissen:

1. Yogaübungen – besonders die körperlichen Übungen, auch Asanas genannt – können die Flexibilität, Koordination und Muskelkraft verbessern (1).
2. Atemübungen und Meditation unterstützen dabei, die Gedanken zu ordnen und zu fokussieren, um Achtsamkeit zu entwickeln und Ängste zu reduzieren (2).
3. Yoga hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, die Stoffwechselregulierung und unterstützt bei der Reduktion negativer Auswirkungen von Stress (3).
4. Eine Reduktion der muskulären Aktivität (EMG), sowie eine Erhöhung des Hautwiderstandes und der Durchblutung der Skelettmuskulatur sind weitere belegte Effekte (4).

Yoga gegen Kopfschmerzen: Was passiert bei Yoga im Gehirn?

Meditation ist eine wichtige Säule des Yoga und kann in unterschiedlichen Formen praktiziert werden. Neben der klassischen, bewegungslosen Sitzmeditation existieren auch Techniken, die Bewegung beinhalten (z.B. Tai Chi, Qigong, Yoga-Asanas). Auch in der westlichen Welt gilt Meditation mittlerweile als nachweislich wirksames Entspannungsverfahren.

Die Meditation verändert Prozesse im Gehirn, die durch neurologische Untersuchungen messbar gemacht werden können. Solche Untersuchungen werden mit dem EEG (Elektroenzephalogramm) gemacht, welches die elektrische Aktivität des Gehirns misst.

Laut einer Studie amerikanischer Forscher löst Achtsamkeitsmeditation Theta Wellen, Konzentrationsmeditation Beta- und Gammawellen und Mühelosigkeitsmeditation Alpha-Wellen aus (5). Die verschiedenen Hirnwellen sind unterschiedlichen Bewusstseinszuständen zuzuordnen: Delta- Wellen sind typisch für Trance- und Hypnosezustände oder den Tiefschlaf, Theta- Wellen für den Traum (REM-Schlaf). Alphawellen treten im entspannten Wachzustand und beim Tagträumen auf, während Beta die Hirnwellen des normalen Wachbewusstseins, des bewussten Denkens sind. Gammawellen werden mit starker Fokussierung, Konzentration und Spitzenleistungen in Verbindung gebracht.

»Die Meditation verändert Prozesse im Gehirn, die durch neurologische Untersuchungen messbar gemacht werden können.«

Eine Untersuchung von Herbert Benson (Mediziner und Professor für Mind-Body-Medizin an der Medizinischen Fakultät in Harvard) konnte zeigen, dass EEG-Veränderungen, die auf eine erhöhte Intensität langsamer Alpha-Wellen und gelegentliche Theta-Wellenaktivität hindeuten, mit einer verminderten sympathischen Aktivität einhergehen (6). Ist die Aktivität unseres Sympathikus (sympathisches Nervensystem) gesteigert, ist dies prinzipiell keine Fehlfunktion. Es bereitet uns durch die Ausschüttung von Adrenalin auf eine Kampf-Flucht-Reaktion vor. Besteht jedoch eine übermäßige Aktivität über längere Zeit, kann dadurch Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht und begünstigt werden. Die Förderung der Regulation durch z.B. Meditation stellt einen gesunden Gegenpol dar.

Weiterhin lieferte Dr. Hölzel, Neurowissenschaftlerin und Meditationsforscherin, Ergebnisse über eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus nach 8-wöchigem Meditationstraining (45 min täglich), was dem negativen Einfluss von dauerhaftem Stress entgegenwirken kann. Die graue Substanz ist eine Struktur, die bei anhaltendem Stress aufgrund eines dauerhaft erhöhten Cortisolspiegels im Blut beschädigt werden kann (7).

Studienlage: Yoga gegen Kopfschmerzen & Migräne

Auch bei Migräne und Kopfschmerzen eignet sich Yoga als nicht-medikamentöse Behandlungsoption. In einer randomisierten, kontrollierten Studie von Prof. John und Kollegen (8) konnte gezeigt werden, dass Migräne-Betroffene mittels Yogaübungen, Atemtechniken, Entspannungsübungen und Meditation eine signifikante Reduktion der Migränetage und den damit assoziierten klinischen Symptomen (Schmerzintensität, Medikamenteneinnahme, Angst und Depression) erwirken können. Die Effekte waren denen der Kontrollgruppe, die Edukation erhielt (Aufklärung über Migräne, Ursachen und Triggerfaktoren, Medikamentenübergebrauch, Selbsthilfe, Lebensstilmodifikation, Ernährung und Schlaf), signifikant überlegen.

Auch konnte eine Studie, die am Institute of Medical Sciences in Indien durchgeführt wurde, neben der signifikanten Verbesserung der Schmerzfrequenz und -intensität in beiden Behandlungsgruppen, einen zusätzlichen Effekt für Yoga zusammen mit einer medikamentösen Standardtherapie im Vergleich zur Standardtherapie alleine demonstrieren (9).

Eine weitere Studie, realisiert durch Forscher aus selbigem Institut, zeigte mittels EMG-Untersuchungen eine signifikante Verminderung der Muskelaktivität des Temporalis-Muskels (Schläfenmuskulatur) bei Patient:innen mit Spannungskopfschmerzen, die über 4 Wochen Anleitung für ein yogisches Lebensstil-Management erhielten (10). Eine verstärkte Anspannung der Schläfenmuskulatur geht mit einer erhöhten Intensität und Frequenz der Spannungskopfschmerzen einher, sodass eine Reduktion der Muskelaktivität Einfluss auf diese Parameter nehmen kann.

»Besonders profitieren Betroffene von Yoga, wenn sie unter hohem Alltagsstress stehen und nur schwer zu Ruhe kommen.«

Es ist außerdem bekannt, dass physischer und emotionaler Stress Kopfschmerz- und Migräne-Attacken auslösen können. Besonders gut hilft Yoga gegen Kopfschmerzen & Migräne bei Betroffenen, die unter hohem Alltagsstress stehen und nur schwer zu Ruhe kommen. Begleitsymptome wie chronische Nackenschmerzen können ebenfalls positiv beeinflusst werden.

Weitere Studien sind notwendig

Die Ergebnisse dieser Studien zeigen, dass Yoga gegen Kopfschmerzen hilft und somit die klassische Migräne- und Kopfschmerztherapie hilfreich unterstützen kann. Leider gibt es im Studienaufbau häufig methodische Einschränkungen (z.B. eine zu geringe Teilnehmerzahl, keine Kontrollgruppe etc.), so dass die Durchführung weiterer Studien notwendig ist, um die Effektivität bei der Behandlung von Migräne und Kopfschmerzen abschließend bewerten zu können.

Konkrete Tipps zur Umsetzung

Bei regelmäßigen Kopfschmerzen eignen sich vor allem Yogastile wie Yin Yoga oder Yoga Nidra. Sie stellen eine Auswahl an ruhigen und meditativen Übungen zur Verfügung. Kombiniert mit Atemtechniken und Meditation können Migräne- und Kopfschmerz-Betroffene lernen, einen effektiven Ausgleich zum stressigen Alltag herzustellen.

Es gibt nicht das Yoga-Programm, das für alle und bei unterschiedlichen Kopfschmerzdiagnosen gleichermaßen hilfreich ist. Die Yogapraxis muss individuell erarbeitet und im Verlauf auch immer wieder angepasst werden. Sie hat, wie alle anderen Therapieoptionen, keinen Anspruch auf vollständige Heilung – aber besitzt durchaus das Potential der Symptomlinderung und Verbesserung der Lebensqualität.

Bei Kopfschmerzen werden häufig Übungen empfohlen, die auf eine Dehnung und Entlastung des Schulter-, Rücken- und Nackenbereichs abzielen. Sanfte und dehnende Asanas ermöglichen den Abbau von Verspannungen, aber auch innerer Anspannung. Die Vertiefung des Atems (z.B. mittels Wechselatmung, Pranayama Nadi Shodana) kann hilfreich dabei sein, Stress abzubauen und sich einem Zustand der tiefen, inneren Entspannung anzunähern. Denn wie wir atmen hat einen Einfluss auf unsere Muskelspannung und umgekehrt.

»Um von dem präventiven Effekt auf Migräne zu profitieren, sollte man kurze Übungseinheiten über einen längeren Zeitraum als festen Bestandteil in den Tagesablauf integrieren.«

Dr. med. Hedwig H. Gupta, Fachärztin für Orthopädie, Rheumatologie und therapeutisches Yoga, empfiehlt in einem Beitrag:

“Grundsätzlich gilt es, sich bei der Asana-Praxis langsam heranzutasten. Wichtige Gebiete sind Stand, Becken, Wirbelsäule, Schultern, Kiefer und Kaumuskeln. Zungenübungen, Blickübungen und Mikrobewegungen lassen sich gut integrieren. Zur Veränderung der Belastung der Gefäße durch die Schwerkraft sind Lagerungsübungen sinnvoll. In manchen Fällen können Umkehrübungen sehr hilfreich sein, manche Patienten können jedoch (zunächst) gar keine durchführen. Auch hier ist ein vorsichtiges Heranführen sinnvoll.” (11)

Ähnlich wie die Empfehlungen zur effektiven Ausführung von klassischen Entspannungsverfahren wie der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen, liegt auch hier der Schlüssel in der Regelmäßigkeit. Die Fähigkeit sich zu entspannen lässt sich trainieren. Um von dem präventiven Effekt auf die Kopfschmerzen profitieren zu können, sollte man kurze Übungseinheiten über einen längeren Zeitraum als festen Bestandteil in den Tagesablauf integrieren. Dies gelingt am einfachsten, wenn sie in Routinen eingebettet sind (z.B. in ein morgendliches Aufsteh- oder Abendritual).

Geübt werden sollte zwischen den Attacken und in der Vorbotenphase. Auf anstrengende Asanas sollte während der akuten Attacke verzichtet werden, intensive Vorbeugen könnten dann als unangenehm empfunden werden. Es ist jedoch empfehlenswert, auf das eigene Empfinden zu achten und umzusetzen, was individuell angenehm erscheint.

Weiterhin kann man mit dem Yoga-Therapeuten Strategien im Umgang mit akuten Schmerzen erarbeiten. Hilfreich dabei sind die Schulung der Körperwahrnehmung und die Identifikation und Reduktion von Verhaltensweisen, die Attacken auslösen, Schmerzen aufrechterhalten oder gar verschlimmern können. Eine gute Selbstbeobachtungsfähigkeit unterstützt eine rechtzeitige Wahrnehmung von Frühwarnsignalen und ermöglicht damit eine schnellere Reaktion (z.B. mit Atementspannung (Pranayama), Rückzug (Pratyahara) etc.).

Wenn möglich, sollte die regelmäßige Yogapraxis mit ausreichend Bewegung (ausgedehnte Spaziergänge bzw. Ausdauersport wie Fahrrad fahren, schwimmen etc.) kombiniert werden. Am besten stellt man eine Balance zwischen Bewegung und Entspannung her. Hilfreiche Techniken zu erlernen, fördert das Selbstwirksamkeitserleben und kann Resignation und Ängste (z.B. die Angst vor der nächsten Attacke) reduzieren. Yogalehrer und -therapeuten unterstützen eine ganzheitliche und individuelle Betrachtung des Symptomgeschehens und fördern den Aufbau von Selbstfürsorge und Körperwahrnehmung. Dies kann für manche ein wichtiger Schritt in Richtung Lebensstilmodifikation und Symptomreduktion sein. Eine Behandlung durch den Facharzt ist natürlich weiterhin unerlässlich und sollte immer parallel erfolgen.

Bei Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie Ihre Ärzt:innen und Yogalehrer:innen

Wie auch bei anderen sportlichen und bewegungsassoziierten Betätigungen kann auch Yoga bei falscher und unvorsichtiger Ausführung zu Verletzungen führen. Es gibt jedoch keine Nachweise darüber, dass Yoga im Vergleich zu anderen vergleichbaren Betätigungen mit einer höheren Verletzungsrate assoziiert ist (12,13). Beobachtungsstudien zeigen, dass schwerwiegende Verletzungen sehr selten vorkommen (12).

Die Anleitung sollte durch kompetente Yogalehrer:innen oder -therapeut:innen erfolgen. Asanas sollten, auch wenn sie anstrengend oder ungemütlich sind, nie Schmerzen verursachen. Schwierige Haltungen sollten vermieden oder in modifizierter Form geübt werden, bis sie sicher auszuführen sind. Schwangere Yogis oder Personen mit Gesundheitsproblemen sollten Rücksprache mit Ärzt:innen halten, inwiefern Yoga als gesundheitsfördernde Methode angewendet werden kann. Besondere Vorsicht ist geboten bei Personen mit Glaukom (Grüner Star), Bandscheibenvorfällen in der Hals-Wirbelsäule und Osteoporose (14,15).